文／張靜欣（營養師）　

進入深秋，氣候由躁熱轉為乾涼，這個時節的飲食調理重在「潤肺防燥、溫潤脾胃與提升免疫」。此時正值許多根莖、瓜果與十字花科蔬菜的豐收期，富含植物性蛋白、抗發炎植化素與膳食纖維。透過這些當季當令食材的巧妙搭配，不僅能滿足人體對微量營養素的需求，更能溫和調理腸胃，為身體築起抵禦秋冬之際的健康防線。以下提供幾道料理供大家參考。

● 山藥蓮藕栗子煲

這道料理結合秋季最具代表性的白色根莖食材，能提供溫和的能量，特別適合手腳容易冰冷或秋燥咳嗽族群。

‧食材：新鮮蓮藕200克（切片）、山藥150克（切塊）、去殼栗子100克、腰果30克、 紅棗5顆、老薑3片、水1200毫升。

‧作法：先將蓮藕、山藥洗淨切塊；栗子洗淨備用。再將老薑片與水放入鍋中煮滾，加入蓮藕、栗子與紅棗，中火煮約20分鐘。再加入山藥塊與腰果，轉小火續煮15分鐘至所有食材軟化，加入適量海鹽調味即可享用。

● 白蘿蔔海帶芽湯

俗話說「冬吃蘿蔔夏吃薑」，深秋的白蘿蔔水分飽滿、肉質細緻，具有絕佳的消食化積與清熱潤肺效果。

‧食材：白蘿蔔400克（切厚塊）、 乾燥海帶芽10克（先泡開）、新鮮香菇3朵（切片）、 薑片3片、水1000毫升、鹽與少許白胡椒粉。

‧作法：將白蘿蔔塊、薑片與香菇片放入鍋中，加入1000毫升水，大火煮滾後轉小火慢燉20分鐘，直到蘿蔔呈現半透明狀。加入泡開的海帶芽，續煮3分鐘。起鍋前加入適量海鹽與少許白胡椒粉調味即可。

● 塔香三杯杏鮑菇

這道是台灣家喻戶曉的經典台菜，不加五辛，改以老薑、黑麻油與新鮮九層塔提味，香氣濃郁，深秋食用暖身又下飯。

‧食材：杏鮑菇 300克（滾刀切塊）、老薑數片（切薄片）、九層塔1把、苦茶油1大匙、醬油2大匙、素蠔油1匙、少許冰糖。

‧作法：熱鍋，倒入苦茶油，以小火將老薑片煸至邊緣微焦、香氣釋出。放入杏鮑菇塊，轉中火乾煎至表面呈現金黃色、表面水分收乾。沿鍋邊淋入醬油、素蠔油與冰糖，翻炒均勻讓醬汁包裹杏鮑菇，蓋上鍋蓋悶煮3分鐘讓內部入味。起鍋前加入九層塔，大火翻炒10秒至九層塔軟化釋出香氣即可起鍋。

● 香菇栗子豆腐燒

這是一道溫潤厚實的家常菜，板豆腐提供紮實的植物性蛋白質，搭配深秋當季的栗子與鮮香菇，口感豐富有層次。

‧食材：板豆腐1塊（切厚片）、去殼栗子10顆、香菇4朵、青江菜3～4棵（燙熟鋪底）、醬油2大匙、素蠔油 1大匙、水150毫升、橄欖油少許

‧作法：平底鍋倒入少許油，將板豆腐片兩面煎至金黃色後盛出備用。原鍋加入香菇與栗子稍微翻炒，接著放入煎好的豆腐。倒入醬油、素蠔油與水，大火煮滾後轉小火，蓋上鍋蓋悶煮10分鐘，讓栗子軟化、豆腐充分吸收醬汁。開大火略微收汁，排入燙好的青江菜即可。