【記者陳玲芳台北報導】早餐一杯柳橙汁，不只補充維生素C，也可能成為守護大腦的日常選擇。知名身心靈預防醫學專家洛桑加參醫師指出，哈佛大學研究發現，較常飲用柳橙汁者，相較每月喝不到一杯的人，失智風險低47%；不過果汁仍須留意糖分，直接吃整顆柳橙更理想。

開冰箱卻忘了要拿什麼、看到熟人想不起名字、聊天時反覆提起過去，甚至變得孤僻、暴躁，別急著以為只是太累，這些都可能是腦部功能退化警訊。世界衛生組織統計，全球失智症患者已超過5500萬人，預估2050年將增至1.528億人；台灣也因人口老化，失智人口預估2041年可能接近68萬人。

防腦退化 從吃對食物開始

洛桑加參在新書《淨心安好：108個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》中指出，失智症不再只是老年人的問題，年輕型失智也逐漸受到關注。想預防腦部退化，不能只靠單一保健品，而應從生活型態全面調整，包括維持學習與社交、培養正向情緒、避免長期睡眠不足、控制慢性病、規律紓壓與運動；其中最容易開始的，就是「吃對食物」。

洛桑加參表示，澱粉不是不能吃，關鍵在於選擇。少吃白麵包、白麵條等精製澱粉，多選蕎麥麵、燕麥片、全麥吐司、薏仁湯、小米粥、糙米粥等全穀物，有助攝取膳食纖維與維生素B群。維生素B群能維持腦部機能，也有助安定神經、穩定情緒；全穀物同時可增加飽足感、協助體重控制，並降低飯後血糖快速上升的機會。

深綠色蔬菜，也是健腦餐盤不可少的角色。菠菜、羽衣甘藍、芥藍、地瓜葉、小油菜、青花菜等，富含維生素K、葉黃素、葉酸與β胡蘿蔔素，有助減緩認知功能下降，也具抗發炎、保護視力等好處。若搭配橄欖油、苦茶油等好油清炒，還可幫助脂溶性營養素吸收更順利。

莓果類，同樣是健腦好選擇。草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆莓、黑莓、桑葚等富含類黃酮素，研究顯示有助延緩年長者腦部退化。洛桑加參提醒，若是為健康而吃，應避免額外添加煉乳、果糖，以免增加糖分負擔。

莓果不加煉乳 堅果不調味

至於經常被稱為「補腦」的核桃，並非只是以形補形。洛桑加參指出，核桃含抗氧化物質，有助抗發炎、維持腦部健康；榛果、腰果、杏仁果、葵花子、南瓜子、芝麻籽等堅果種子，也都是日常可搭配的健腦食材。不過堅果熱量不低，建議原味、適量攝取即可，避免裹糖、焦糖等高糖版本，才能真正吃進健康。

洛桑加參提醒，預防失智沒有單一神奇食物，重點在於長期累積。從一杯柳橙汁、一碗全穀粥、一盤深綠色蔬菜，到一小把堅果，若能搭配充足睡眠、規律運動與穩定社交，才是守護大腦最實際的日常處方。