【本報台北訊】不少人剛開始運動的人，把有氧運動、瑜伽列為最容易入門的項目，卻忽略這類相對溫和的運動，也可能因裝備不當或過度拉伸而發生運動傷害。

有氧運動提升心肺能力、燃脂、訓練肌力與平衡。台灣體大運動防護暨衛生保健中心防護員唐詠詩表示，定期進行階梯有氧或混和有氧，可增加血液中的好膽固醇（HDL），改善血壓、血糖，降低心臟病、中風的風險。

「拳擊有氧」結合空手道、拳擊、跆拳道動作，能快速燃燒大量卡路里；爬樓梯形式的「階梯有氧」能有效提升新陳代謝，減少腰圍與體脂肪，專注於下半身肌力訓練（大腿、臀部），還能改善肌肉線條。

新手常裝備不當、姿勢錯誤

有氧課程通常配合激昂音樂，除了運動爆汗外，還能釋放平日累積的壓力，適合團體一起訓練，增加運動動機，課程中的編排組合與方向變換，更能訓練身體的靈敏度與平衡能力。

想靠有氧運動減重，有時也會因運動傷害而造成反效果。有氧傷害多因「姿勢不當」或「過度訓練」引起，運動過程中，下肢髖、膝、踝關節若沒有維持在相對位置，或是突然增加運動量或上課頻率，導致身體修復不及產生「過度使用」型傷害，常見有髕骨疼痛症候群（膝蓋前方疼痛）、足底筋膜炎。

唐詠詩指出，民眾進行有氧運動最常忽略的就是「裝備不當」，穿著包覆性不足或避震功能退化的運動鞋導致受傷，建議入門新手應選擇避震功能佳的包覆鞋款，且在運動前充分熱身、運動後充分伸展及收操，並注意水分補充。

高強度的有氧運動並非所有人都適合，唐詠詩說，像是嚴重的骨質疏鬆症患者，在承受高衝擊落地或大幅度扭轉動作時，骨折的風險會增加；心血管疾病高風險群，在高強度有氧中，血壓可能在短時間內迅速升高，引發心血管意外；有心臟病史者，也容易發生心律不整等危險。

此外，過重或肥胖族群也要小心，體重愈重，落地時關節承受的壓力愈大，極易造成關節不穩或扭傷，建議轉向快走、游泳等低強度有氧。

瑜伽是強調「身、心、息（呼吸）」結合的整體性運動，不僅可提升柔軟度與活動度，增加關節的可動範圍，對預防日常生活中的拉傷有幫助，也有助於改善體態與平衡。瑜伽還能有效降低皮質醇（壓力荷爾蒙）水平，緩解焦慮與憂鬱情緒，提升睡眠品質。

瑜伽忌過度伸展 損傷關節

瑜伽看起來溫和，但新手入門卻暗藏陷阱。台灣體大運動防護暨衛生保健中心護理師洪怡晴說，新手常誤以為「愈痛愈有效」或「一定要碰到腳趾」，強迫身體進入未達到的柔軟度，「過度伸展」容易導致韌帶受傷、肌肉拉傷，造成關節不穩。

她提醒，做瑜伽遇到困難動作時，不可習慣性「憋氣」，憋氣會導致血壓飆升、大腦缺氧引起頭暈，並使身體更加僵硬，增加受傷的機率；也不可盲目嘗試高風險動作，尚未建立基礎肌力就挑戰高階體位法，支撐力不足會造成受傷。