【本報台北訊】運動前後的飲食，影響增肌減脂的效果，許多人雖然有固定運動的習慣，但是體重仍遲遲無法下降，甚至上升。

到底該怎麼吃才會瘦得健康？營養師張宜婷表示，除了少部分族群是因為肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重，大多數人其實是「吃錯」食物，導致整體代謝效率失衡而發胖。

補償心態作祟

吃多讓運動白費工

張宜婷指出，很多人在運動後容易產生補償心態，覺得流汗很辛苦，可以犒賞自己多吃一點，結果反而亂吃，攝取更多熱量，還可能讓肌肉流失。

研究也發現，運動本身會刺激食欲，過程則會消耗肌肉和肝臟中的肝醣，身體會釋放飢餓激素，讓人特別想吃高油脂、重口味的食物，但如果飲食沒有控制好，想要靠運動「燃脂」就全白費工夫。

一項發表於《European Journal of Clinical Nutrition》的研究，招募了20名在過去7天內從事中等到高強度運動少於150分鐘、且平時不常運動的健康成年人。

受試者在禁食4小時後進行40分鐘的自行車運動，結果發現，不論運動強度為何，所有人運動後皆出現明顯飢餓感，渴望吃高熱量、高鹽的食物。

張宜婷說，運動前要先吃對，能穩定能量不中斷；運動後30分鐘內進食，應掌握碳水化合物跟蛋白質的比例搭配，有助於增肌減脂。

另外，不同的運動類型，在運動後吃的食物也不一樣，再加上運動的時間，飲食攝取比例也要跟著調整。

補充對的食物

增肌減脂效果更佳

運動前後吃什麼？張宜婷表示，運動與飲食是一體兩面，只要掌握3大運動飲食原則，在對的時機補充對的食物，就能輕鬆突破停滯期，更快達成較佳的增肌減脂效果。

1.運動前吃對食物，穩定能量不中斷

運動前1至2小時，建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質，幫助穩定血糖與提升續航力。

例如香蕉1根加上半杯無糖豆漿，或40克燕麥片加上1顆水煮蛋。

2.運動後30分鐘內，補對高GI＋蛋白質食物

運動後30分鐘到2小時，是肌肉修復與成長的關鍵時段。

建議補充高GI碳水與蛋白質，如烤地瓜100至150公克，搭配土司兩片加煎蛋，可幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞，加速修復與肌肉建構。

3.補「鉀」能量效果更好

流汗會導致電解質流失，特別「想吃鹹」，建議應該先補鉀，例如香蕉、奇異果，或喝椰子水、生菜沙拉，能減少對高油鹹食的錯誤渴望。