【本報台北訊】邁入40歲後，許多人開始發現自己記憶力變得遲緩、思緒不再敏捷。

這種「腦袋轉得慢」的感受，在經歷過更年期或長新冠等與「腦霧」密切相關的健康狀況後，可能更加明顯。雖然不少人將此歸因於自然老化現象，但其實平常吃的食物，也可能是讓大腦「卡卡」的原因之一。

大腦隨年齡老化，但長者有更高的「結晶智力」。

1MD營養顧問、神經科醫師Alexander Zubkov指出，年齡增長會使腦部血流減緩，記憶、情緒、專注力等相關的神經傳導物質也逐漸下降，例如多巴胺、乙醯膽鹼與血清素。此外，隨著年紀增長，體內會累積氧化壓力與慢性發炎，這些都是認知衰退的元凶。

不過，大腦的老化並非全然是退化。阿茲海默症新藥研發基金會老化與預防部門主任Yuko Hara表示，雖然學習與記憶會變得困難，但詞彙量與智慧反而會隨年齡提升。年長者擁有較高的「結晶智力」，能更理性地看待事情並做出判斷。

Hara強調，健康的飲食有助於腦部功能與認知健康。她建議，多攝取具有抗氧化、抗發炎作用的食物，有助於延緩大腦老化。

藍莓富含花青素

可改善記憶力

註冊營養師Lauren Manaker列出幾種對大腦有益的代表性食物：

茶：包括綠茶、紅茶、白茶與烏龍茶。這類茶富含茶多酚（如兒茶素、類黃酮），可對抗氧化壓力與發炎。

此外，茶中的L-茶胺酸可幫助放鬆而不嗜睡，搭配咖啡因還能提升警覺性與認知表現。

核桃：長得像小小腦袋的核桃，被視為腦部超級食物。它富含抗氧化物、鎂與ALA型Omega-3脂肪酸。研究顯示，血液中ALA濃度愈高，大腦中與阿茲海默症有關的區域，其能量代謝表現愈好，對於帶有相關基因風險者更為顯著。

菇類：含珍貴的抗氧化成分──麥角硫因（ergothioneine），對抗腦部氧化與發炎，有助延緩神經退化疾病。

藍莓：富含花青素，可抗氧化、改善記憶。

深綠色葉菜（如菠菜、羽衣甘藍）：含有葉酸、維生素K與葉黃素，有助延緩認知衰退。

專門研究逆轉與預防認知退化的醫師Joshua Helman指出：「高度加工食品，尤其是添加糖、精製穀物、反式脂肪與Omega-6脂肪過多的油類，會加劇大腦的發炎與胰島素阻抗。」

高度加工食品

最「傷腦筋」

有研究甚至將阿茲海默症稱為「第三型糖尿病」，顯示其與代謝異常密不可分。

Helman也提醒，高鈉、高亞硝酸鹽與含人工添加物的食物，會傷害血管健康，進而影響認知。此外，長期暴露在農藥、塑膠或重金屬中，也會悄悄削弱記憶與專注力。