【記者陳玲芳台北報導】隨著健康意識提升，低碳飲食風靡全台，許多人誤以為「不吃飯」能控制體重與預防慢性疾病。董氏基金會強調，與其極端減少碳水化合物，選擇「吃對碳水化合物」才是健康長壽的關鍵。長期不當低碳飲食，可能導致膳食纖維不足、蔬果攝取下降，甚至影響大腦能量供應。適量全穀雜糧，可降29%罹患糖尿病風險。

2018年《刺胳針公共健康》研究追蹤逾1.5萬名成人25年，發現碳水化合物攝取量與死亡率呈U型關係，過多或過少均提高死亡風險，最佳比例約為總熱量的50%至55%。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，碳水化合物是大腦、神經系統與肌肉運作的主要能量來源，應選擇富含膳食纖維、維生素與礦物質的全穀類，如糙米、全燕麥或全小麥，而非精製澱粉。

2025年《美國醫學會網路公開雜誌》研究分析逾4.7萬名女性33年飲食習慣，顯示每增加10%總熱量的全穀雜糧、水果與蔬菜等高品質碳水化合物，健康老化機率提升31%，身心狀況更佳。

反之，攝取含糖飲料、甜點或白麵包等精製碳水，則降低13%健康老化機率。2020年《英國醫學期刊》研究指出，每周食用2碗以上全穀物的人，較每月少於1碗者，糖尿病風險降低29%。

白飯簡單蒸煮 延緩血糖上升

外食族常因全穀類選擇有限，選白飯或麵條。許惠玉分析，白飯經簡單蒸煮，保留原型穀物特性，搭配蔬菜、豆製品或蛋類，有助延緩血糖上升。

麵條多為精製粉類製成，糊化程度高，升糖速度快，常搭配高油高鈉醬料，如麻醬麵或炸醬麵，長期攝取可能促進發炎反應，降低血糖利用效率。建議食用麵食時減少醬料，搭配燙青菜或水煮蛋，補充纖維與蛋白質，穩定血糖。

市售「米線」或「米粉」常混雜樹薯粉或玉米粉等精製澱粉，民眾應留意成分標示。標榜健康的五穀粉因研磨過細，消化吸收快，易導致血糖快速上升，不宜過量。

吃菜配飯 避免高脂肪食物

董氏基金會提醒，預防慢性病不應一味少吃飯，而是選擇未精製穀物如糙米、黑米、燕麥、地瓜等，富含膳食纖維與維生素B群，能穩定血糖、降低發炎反應並提升飽足感。蛋白質攝取應優先選豆類及其製品。

遵循「吃菜配飯」原則，每日攝取3小碟蔬菜、2拳頭水果，避開高飽和脂肪食物。健康飲食無需畏懼碳水化合物，選擇高品質碳水來源並搭配均衡營養，才能預防代謝症候群，提升健康老化機率，實現長壽又健康的目標。