【記者陳玲芳台北報導】過年前忙到必須每天「久坐」趕進度嗎？隨著現代工作與生活方式的轉變，久坐已成為無法避免的習慣，尤其對辦公室族群而言更是如此。然而，長時間久坐不僅會造成身體不適，還可能增加慢性疾病風險。專家教你在兼顧工作效率的同時，輕鬆增加活動量，遠離5大健康威脅。

國泰綜合醫院社區醫學部主任莊海華與管理師廖育嬋表示，久坐族可以透過一些簡單的方法，在日常生活中提升活動量，例如進行伸展運動、利用短暫休息站起來走動，或嘗試簡單的辦公室運動。這些小改變，不需大幅調整生活方式，還能有效改善健康，減少久坐的5大負面影響。

根據國健署2017年進行的「台灣成年人身體活動與生活型態調查」顯示，有46.1%成年人無法達到世界衛生組織（WHO）每周建議的150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動量，而工作及生活壓力被認為是主要原因。

「不動」似乎已成為許多現代人習以為常的生活方式，無論是久坐於辦公桌前，還是長時間滑手機或觀看螢幕。然而，長期缺乏活動雖然不會立刻表現出明顯的病徵，卻會逐漸侵蝕健康，成為慢性疾病的隱形殺手。

運動不足 基礎代謝率降低

莊海華指出，身體活動不足，可能引發5種健康問題，包括1.「肥胖」，運動不足降低基礎代謝率，導致脂肪囤積，進而造成肥胖。2.「心血管疾病」，缺乏運動會增加心臟病、高血壓和高膽固醇的風險，而適當的運動能促進血液循環，維持心血管健康。3.「糖尿病」，缺少運動會降低身體對胰島素的敏感度，增加罹患第二型糖尿病風險。

4.「骨骼與肌肉退化」，活動不足可能導致肌肉萎縮與骨質密度下降，增加骨質疏鬆與跌倒的風險，進而影響日常活動能力。5.「心理健康問題」，研究表明，適當運動可舒緩壓力、提升情緒與增強自信；反之，運動不足則可能加劇焦慮與抑鬱。

廖育嬋提出以下10項可行的動態生活策略：1.設立每日步數目標：例如8000∼1萬步，並透過手機或穿戴裝置追蹤進度，激勵自己保持活躍。2.定時活動提醒：每30∼60分鐘起身活動，如伸展、散步或深蹲，減少久坐對健康的影響。

3.通勤結合運動：嘗試步行或騎自行車上下班，或在搭乘公共交通工具時提前一站下車，增加步行時間。4.多樣化工作姿勢：使用站立式書桌，結合坐立與站立的姿勢，避免長時間靜態工作。

備跳繩、拉力帶 隨時進行

5.抓住日常運動機會：例如選擇走樓梯、打電話時走動，或在家務中加入較高強度的動作。6.規畫運動時間：每周至少安排150分鐘中等強度的有氧運動，如快走、慢跑、游泳，搭配肌肉訓練以增強力量與柔韌性。

7.參與團體活動：加入健身班、登山或舞蹈等團體運動，增加趣味性並提升持續動力。8.娛樂結合運動：選擇如遠足、騎行或踢球等活動，將運動融入日常娛樂中。

9.備小型健身工具：利用跳繩、啞鈴或拉力帶，隨時進行簡單訓練，提升活動量。10.與家人共同運動：計畫全家戶外活動，如散步、野餐或騎車，增進健康的同時也促進家庭互動。