【記者陳玲芳台北報導】隨著現代生活壓力增大，愈來愈多人在睡前被各種煩惱與擔憂所困擾，導致失眠甚至影響日常生活。醫師提供一個簡單但有效的「睡前減壓」方法，亦即透過書寫方式，分四步驟整理思緒、打破惡性循環。

振芝心身醫學診所邱韻芝醫師表示，許多人誤以為擔憂能幫助防止不好的事情發生，然而這其實是一種錯誤的因果聯想，「過度的擔憂不僅無法提供有效的解決方案，反而會阻礙清晰思考，加重焦慮，最終陷入惡性循環」。

失眠者往往不是因為有更多實際問題，而是因為過度擔心即將到來的「待辦」事項，讓人無法入睡。這些擔憂，會引發情緒反應及身體上的緊張，進而干擾睡眠。

值得注意的是，當一個人陷入擔憂時，身體的放鬆狀態與擔憂情緒是互相排斥的。

邱韻芝提醒，當擔憂占據頭腦時，便很難進入放鬆狀態，也就無法輕鬆入睡。

煩惱轉為文字

分出輕重緩急  

針對現代人常出現的這類情況，邱韻芝醫師建議，失眠患者其實可以從學習管理擔憂、調適情緒的技巧開始，來減少擔憂對睡眠的影響，當中一個「簡單但有效」的睡前減壓方法，就是透過書寫方式，分成四個步驟來整理思緒：

一、準備紙筆，書寫煩惱

在不被打擾的環境中，拿起紙筆，將腦中浮現的所有想法與擔憂寫下來。這有助於將混亂的思緒轉化為具體的文字，讓你能更清楚地了解自己的想法與困擾。

二、區分重要與緊急的事項

當所有煩惱都已寫下後，你可以依照緊急程度與重要性將其分類，例如緊急且重要、緊急但不重要、不緊急但重要、不緊急又不重要，藉此更直觀地了解：哪些問題需要立即解決，哪些可以稍後處理。

列出解決方案

專注力所能及

三、進行腦力激盪，尋找解決方案

接下來，對每一個煩惱事項，進行簡單的腦力激盪，嘗試快速產生各種可能的解決方案。這時無需過於拘泥於解決方案的可行性，只需多想、多列出。之後再將這些方案逐一分類，考量實際可行程度就好。

四、聚焦可控範圍，明確行動計畫

對於那些無法完全控制的問題，專注於自己能做的部分即可。當每個擔憂都有一個可行的解決方案後，自己就可以「選擇其中一個」作為明天的待辦事項，這樣就能有效減輕焦慮，讓自己放心入睡。

「反覆思考明日的待辦事項，是導致許多人失眠的習慣之一。」邱韻芝說，若以上練習仍無法緩解困擾，建議尋求專業醫師或心理師協助。