再忙也要吃3蔬2果 用餐先吃蔬菜可減脂

陳玲芳 |2024.06.12
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每種顏色的蔬果含有不同的植化素,應均衡攝取,幫助身體鞏固保護力。圖/123RF

【記者陳玲芳台北報導】營養師經常衛教說,每天至少要吃「3蔬2果」提升免疫力,但忙碌的現代人卻老是有藉口:「工作太忙了,根本沒時間準備蔬果!」或者「常常忘記開冰箱,當然也就沒機會吃蔬果。」營養師高敏敏,特別歸納出提升蔬果攝取量6招,提醒大家「再忙,也要吃蔬果」。

第1招「自製綠拿鐵」:把喜歡的蔬菜燙過之後,再加喜歡的水果去打成果汁,而且不加糖、不過濾,可以攝取更多纖維和營養。

第2招「下午茶選水果」:很多人下午都習慣來一杯手搖飲,或是習慣吃個蛋糕,滿足「甜點胃」,高敏敏建議,改吃天然水果,攝取天然糖分的同時,也可以補充膳食纖維和植化素。

零食想吃甜   就選水果乾

第3招「點心選蔬果乾」:看電影的時候,除了爆米花和洋芋片,其實還有更營養好吃的零食選擇,請試試天然蔬果乾!想吃鹹的就來點蔬菜乾,想吃甜的就選水果乾,建議選較少調味料的,以免吃進太多負擔。

第4招「自備沙拉餐」:很多人都說工作忙,根本沒時間準備蔬果,其實可以選擇比較耐放、好攜帶的蔬果,例如番茄、小黃瓜、甜椒等,前一晚先洗好、切好放進餐盒裡,隔天就成為營養又助消化的早午餐,能夠「不加醬」更健康!

第5招「用餐先吃蔬菜」:營養師常說, 吃飯之前要先來一碗菜墊墊胃,其實就是擔心大家會一次吃太多飯與配菜,導致蔬菜量都吃不夠。飯前先吃蔬菜,也能幫助攝取膳食纖維,有助於「減脂」。

第6招「外食加點蔬菜」:高敏敏說,她常看到外食族「便當一打開,卻連一種蔬菜都沒有」,因此建議配菜多選青菜,或是點餐時多加一份青菜,如果便當店的菜比較油,也可以稍微過個水、把油刷洗掉。

彩虹飲食 每種顏色都吃

此外,由於許多人對吃蔬果也有滿滿的疑問,高敏敏為大家科普3個健康觀念:首先,「各色蔬果都要吃」,秉持彩虹飲食原則(紅、橙、黃、綠、藍、紫、白),攝取各色蔬果的植化素,幫助鞏固保護力。

第2個觀念是「蔬果不能互相取代」,不要想說「多吃一點蔬菜,就可以少吃一點水果」,畢竟,蔬果各有不同的營養素,所以不能互相取代。

第3個觀念是「市售果汁營養價值低」,市售果汁或手搖飲,通常都將纖維過濾掉,為了提升口感加入大量的糖,因此無法取代新鮮蔬果。「小心纖維沒吃到,反而吃進滿滿的糖分」,多吃天然蔬果,尤其高C蔬果(如紅甜椒、黃甜椒、芭樂等),還能在夏天幫助皮膚亮白,何樂而不為呢?!

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