【本報台北訊】人的一生中，約3分之1時間在睡覺，根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有10分之1人口飽受慢性失眠症所苦。聯安診所家醫科醫師陳采汎表示，造成睡眠品質不佳原因相當多，例如工作壓力、家庭責任、疾病等。

如果長期睡眠不足或睡眠品質不佳，會增加高血壓、糖尿病等疾病風險，也可能導致肥胖、憂鬱、認知功能與免疫力下降，危害身體健康甚巨。

陳采汎指出，腦部各部位與各種神經傳導物質會參與睡眠的不同階段，影響人體的生理與心理，包括休息與修復、學習與記憶。我們或許無法改變干擾睡眠的因素，但應主動建立良好的睡眠習慣，以提升睡眠品質，遠離失眠的困擾。建議可採取6大助眠方法，尤其睡前儀式感是重要關鍵。

方法1：充足睡眠時間，成人至少7小時

成年人每日至少睡足7小時，也就是在起床前的7個半∼8小時就寢，才有充足的睡眠時間。

規畫規律的就寢與起床的時間，能強化體內的清醒睡眠循環。

圖／FREEPIK

泡澡、寫日記 平靜思緒

方法2：營造好眠環境，睡前儀式感不可少

安裝遮光效果好的窗簾，戴上耳塞、打開風扇、將手機調成靜音等，營造涼爽、安靜、黑暗的外在睡眠環境，有助增加深層睡眠時間，提升睡眠品質；也可透過泡澡、伸展、熱敷、寫日記等練習，讓身心放鬆與平靜。可以設定鬧鐘，保留睡眠前1個小時進行讓身心平衡的睡前儀式。

方法3：注意飲食選擇與時間，咖啡酒精Out

愈靠近睡眠時間，愈需要避開消化困難或分量太大的飲食，更要避免攝取會干擾睡眠的抽菸與咖啡因（咖啡、茶或其他含咖啡因的飲品與補充品）。酒精雖然容易讓人入睡，卻會干擾後續的睡眠品質，不建議飲用。

午休小憩 不超過1小時

方法4：限制白天睡眠時間，1小時內剛剛好

白天睡眠時間不超過1小時，理想的午休小憩，建議安排20∼30分鐘之間，若睡太久，會干擾晚上入睡與睡眠品質。

方法5：規律運動習慣，強化清醒睡眠循環

規律的運動，有助強化體內的清醒睡眠循環，並改善深層睡眠。但應避免睡前進行激烈的運動，而破壞睡前所需要的平靜與放鬆。

方法6：壓力管理，放鬆身心助好眠

主動管理壓力，在睡前讓擔心與憂慮安頓下來，有助於維持好眠的發生。

可以從練習或試著從最基礎的方式開始，例如：整理思緒與感受，設定優先順序，做任務安排等，冥想活動也有助於舒緩焦慮，是可以主動練習並有助於睡眠的放鬆技巧。

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