文／本報綜合報導

有些人經常覺得一整天都很累，卻不知道為什麼，其實這可能與想太多有關。根據心理學研究顯示，過度思考和過度憂慮，會消耗精神並導致身體疲勞。事實上，日常生活中出現身心疲憊症候群很普遍。有許多人過著健康的生活方式，比如適當的運動、充足的睡眠和均衡飲食，卻依然身心疲累及高疾病風險，這多數是來自壓力和憂慮所造成。

那些對事情「想太多」的人，常常會預設最壞的打算，卻沒有內化「事情必須做好而不是擔心」。西班牙精神科醫生瑪麗安‧羅哈斯（Marian Rojas）指出，90%讓我們擔心的事情根本不會發生，但它們卻對我們的思想和身體產生影響。

 專家指出，90%讓我們擔心的事情根本不會發生，但它們卻對我們的思想和身體產生影響。圖／123RF

憂慮啟動警覺

據研究指出，人會自動啟動自主神經系統（ANS）及交感神經系統（SNS），給整個身體施加壓力為戰鬥做準備，就像是必須逃離險境一樣。當這個系統被啟動時，就會出現疲勞，因為身體產生過度的耗損，心理就會增加煩躁，甚至情緒失控崩潰，即使看似無所事事，但累積的疲勞程度不下於跑了幾個小時。

當我們過度思考擔心的事情時，身體就處於一種極端的狀態，肌肉感到緊張、心跳加快或換氣過度，最終就真的精疲力盡了。因此，過度思考會耗損精神並影響健康，正如心理學家勞拉‧帕洛馬雷斯（Laura Palomares）所說，皮質醇的升高會影響免疫系統和身體健康。

反芻思考有害

當腦中時常反複出現過去的負面記憶，稱為反芻思考（Rumination），也就是過度沉溺於某些負面情緒。長期反芻思考容易讓人感到悲傷、焦慮和憤怒，消極悲觀地思考事情，且容易漸漸缺乏動力，導致注意力降低，甚至產生憂鬱症。根據《心理科學》（Psychological Science）發表的研究指出，憂鬱症患者比其他人更難轉換想法，所以會陷入反芻思考。

因此，遠離反芻思考模式，才能減少負面情緒影響日常生活。總覺得心很累，在許多矛盾和衝突中，總是想到負面的結果，會讓自己陷入憂慮的情緒，這種過度思考就是內耗。其實，你可以透過轉移注意力，避免出現精神內耗，接納自己的缺點，了解自己的優點，懂得欣賞自己，了解自己的極限，才是減少內耗的關鍵。

 冥想有助於減少反芻思考、保持心理的平靜，找一個安靜的空間，練習關注在呼吸上，有肋於減少內耗。圖／123RF

如何減少內耗

容易內耗的人，多數是對自我要求比較高的人，當發現自己能力達不到要求時，常常會出現自責、情緒低落，所以造成內在情緒的耗損，這時候可以透過一些方法來擺脫這種困擾。

1.分散注意力

當發現自己陷入反芻的思緒時，就立即做別的事情來轉移注意力，例如打電話給家人或朋友、看電影、運動或看書。

2.設定目標

太完美主義或不切實際的目標，可能會引起反芻思考，因為做不到，只會糾結在為什麼無法達成。所以不妨設定有辦法完成的目標，以減少過度自責的風險。

3.練習冥想

冥想有助於減少反芻思考、保持心理的平靜。若發現自己陷入重複的想法時，找一個安靜的空間，坐下來深呼吸，練習只關注在呼吸上，不要想任何事。

4.建立自信心

常反芻思考的人多半是過度自我反省，因此，要多肯定自己，並正視問題、原諒自己的失誤。透過不斷地尊重自己，做喜歡及擅長的事，來建立自信心。

 做運動有助於降低體內的壓力荷爾蒙水平，還會刺激大腦釋放內啡肽，做為情緒調節劑。圖／123RF

情緒壓力有解方

日常生活中，你的壓力指數是否曾經爆表？人會感到有壓力是正常的現象，但無形中也會損害身心健康。據一項研究指出，長期處於壓力狀態會大幅改變身體機能，並影響體內的每個器官。還可能與焦慮症、憂鬱症、脫髮、肥胖症、心血管疾病、人格障礙、失眠和胃腸問題有關。以下是身心健康研究提出的應對壓力方式。

1. 改變飲食

據相關研究顯示，食物可以影響心情，當含糖食物和精製碳水化合物導致血糖失衡時，情緒就可能因此起伏波動。全方位營養學家瑪莉亞‧馬洛（Maria Marlowe）表示，我們的飲食可以加劇壓力或緩解壓力，如果你已經感到有壓力，並且皮質醇（壓力荷爾蒙）水平升高，那麼攝取咖啡因只會焦慮、睡眠困難，其他不良健康問題也更為嚴重。

除了不攝取咖啡因，馬洛還建議在飲食中加入更多富含鎂的食物，例如：深綠色蔬菜、豆類、海洋蔬菜、堅果籽實類、全穀物和有機豆腐。因為鎂有助於身體應對壓力，讓人感到平靜。她還建議，多食用富含維生素B的食物，這些食物也可以改善心情。

 幾千年來，瑜伽一直被用於培養自我意識、調節身心，也是紓解壓力的有效方法。圖／123RF

2. 多做運動

做運動有益於降低體內的壓力荷爾蒙水平，包括腎上腺素和皮質醇，還會刺激大腦釋放內啡肽，做為身體的天然止痛藥和情緒調節劑。事實上，只要是運動，都有所幫助。許多人發現，以有節奏和重複的方式訓練大肌肉群的效果最顯著，散步和慢跑也是很好的方式。健身的選擇不必太複雜，盡量從簡，找到自己喜歡的習慣，就會逐漸完善。

3. 練習瑜伽

幾千年來，瑜伽一直被用於培養自我意識、調節身心，也是紓解壓力的有效方法。較為劇烈的瑜伽能增強力量、肌肉張力和耐力，而較為溫和的瑜伽則適合促進放鬆、幫助緩解疼痛以及生理系統，例如免疫、循環、消化和內分泌系統。開始運用瑜伽緩解壓力時，必須先留意體內正在發生的變化，然後再作出改變。

如果能暫時離開網路世界，找一些減壓或消除壓力的方法，例如學習新知識、進行正念冥想、在大自然中散步、與朋友聚會或交談、健康飲食以及多做運動等，都是很好的情緒紓壓方式。