【記者陳玲芳台北報導】吃火鍋，常常遇到隱藏在菜盤中的「偽蔬菜」南瓜、芋頭，如果你有減重、減醣等需求，你知道該怎麼選這些澱粉食材嗎？好食課營養師林世航整理五種常見主食，讓你一目了然營養差異。此外，近年來有許多報導，紛紛提到「隔夜飯」有助於減肥、控制血糖，事實果真如此？林世航也為你打破「隔夜飯」具有較多「抗性澱粉」的迷思。

澱粉營養大PK
　　
一、白飯：一碗160克，熱量293大卡，蛋白質5.0克，醣類66克，為這五種澱粉中熱量、醣類、蛋白質最高的，但因為經過加工，膳食纖維少了大半，只剩1.0克，鉀也只剩64毫克，建議可改吃糙米飯來補足這些營養。
　　
二、馬鈴薯：一顆約155克，熱量109大卡，蛋白質3.6克，醣類23克，是裡頭熱量及醣類最低，而「鉀」含量最高的（鉀含量668毫克）！但想減肥可別因此狂吃市售的馬鈴薯泥，因為這些泥往往有加沙拉油、美乃滋等調味料混合，使得熱量大增。

圖／好食課提供
　　
三、地瓜：一顆150克，熱量182大卡，蛋白質2.0克，醣類42克，為裡頭「膳食纖維」最高者，一顆即含3.8克纖維，並且富含維生素A，建議連皮一起吃，可以吃到更多纖維。
　　
四、芋頭：一顆芋頭約600克，1/4顆芋頭熱量約161大卡，蛋白質1.6克，醣類37克，膳食纖維2.5克，為這幾種澱粉中「鎂、鋅、維生素K1」最高者。
　　
五、南瓜：一片150克的南瓜，熱量約111大卡，也算是澱粉中熱量偏低的，蛋白質有2.9克，醣類26克，膳食纖維3.8克，鉀含量則是第二高，有639毫克，富含有「葉黃素、玉米黃素」，想護眼可多搭配油脂一起吃。

地瓜膳食纖維最高，馬鈴薯鉀含量最高，芋頭鎂、鋅、維生素K1最高，南瓜富含葉黃素、玉米黃素，營養師建議民眾聰明吃。圖／pexels

吃隔夜飯助控血糖

此外，近年來有許多報導，紛紛提到「隔夜飯」有助於幫助減肥、控制血糖，事實果真如此？

林世航表示，澱粉可分生澱粉、熟澱粉、老化澱粉三種，米飯在烹煮結束後，無論放在室溫下，或者是冷藏，水分會漸漸離開澱粉結晶區，這現象稱為澱粉老化。

其進一步在澱粉結晶區形成「凝膠結構」，會使凝膠組織變緊密，稱為回凝（retrogadation），也會減少人體消化酵素的消化力，屬於第三型抗性澱粉。

由於抗性澱粉難以在小腸階段被消化吸收，因而對血糖的衝擊小。進入小腸末端與大腸後，又可被腸道細菌作為「膳食纖維」利用，所發酵的丁酸會刺激腸道激素分泌，進而調節胰島素敏感性，幫助控制血糖，也能抑制食欲。

抗性澱粉3迷思

一、隔夜飯有更多的抗性澱粉？

「冷藏，是第三型抗性澱粉生成的加速器！」林世航以❮食品化學❯研究為例，無論是冷藏（3.5ºC）、放於室溫（20ºC）或冷凍（-17ºC），抗性澱粉含量都有上升，但在冷藏環境下抗性澱粉含量更是大幅提升。

營養師建議，改吃糙米飯，可補足人體所需營養。圖／pexels

二、隔夜飯復熱還有抗性澱粉嗎？

2015年的研究中，學者將熟飯以室溫放冷（20ºC），或者冷藏24小時（4ºC）再復熱，並與新鮮熱飯一起檢測抗性澱粉含量。結果發現，以冷藏方式儲存24小時後再復熱，抗性澱粉含量仍高於室溫放冷的飯，更遠高於新鮮的米飯，顯示復熱的冷藏隔夜飯，確實含有較多抗性澱粉。

「但是，抗性澱粉含量僅有1.65%，其實含量也十分稀少。」所以營養師認為「不見得對健康有多大的幫助」。

三、吃復熱的隔夜飯可以控制血糖嗎？

2015年的這篇研究，有進一步測試攝取復熱的冷藏隔夜飯，對人體血糖的影響，結果發現，攝取復熱的冷藏隔夜飯有較平緩的血糖反應，因此認為復熱的隔夜飯，對血糖也有幫助。不過，整體反應差異不大；另外，也有研究發現，吃隔夜飯並無顯著改善飯後血糖的效果。

林世航提醒大家，可別因為聽到「隔夜飯可控制血糖」的傳言就大量吃，這樣反而會造成血糖和熱量負擔。