文／本報綜合報導

忙碌的現代人，日常生活待辦事項愈來愈多，相對地睡眠的時間減少了。為彌補睡眠不足，總要想辦法讓自己在工作時保持清醒，最常見的方式就是喝咖啡提神。世界各地大都市幾乎咖啡店林立，在台灣，超商與速食店也販售咖啡，難道咖啡真的是清醒的靈丹妙藥？事實上，咖啡對於人們的睡眠的確有影響。

咖啡如何影響睡眠

人體每天進行的腦部運轉、血液流動、心臟脈博、運動呼吸等，都需要飲食及睡眠做補充或修復，使身心達到平衡。一般人早晨醒來時，是一天中最清醒的時刻，之後的每分每秒，就開始慢慢累積睡意。清醒時身體的代謝會產生一種「腺苷」（Adenosine）的睡眠物質，只要持續醒著，就會不斷累積腺苷，累積多了就會產生睡意，就是所謂的睡眠壓力。而這些腺苷，只有在睡眠時才會清除。

為何有人喝咖啡會睡不著？其實不只咖啡，任何含有咖啡因的食物與飲品，都有這樣的效果。為什麼人體攝取咖啡因就睡不著？其實並非咖啡因讓人睡不著，人之所以會想睡覺，是因為清醒時腺苷累積而讓大腦產生睡眠壓力，當身體負責偵測接收腺苷的受體，受到咖啡因干擾沒接收到腺苷，就會誤以為是清醒的，這就是喝咖啡能保持清醒不想睡覺的原因。

想睡覺就攝取咖啡因讓自己清醒，難道不需付出代價嗎？咖啡因本來就不是人體自然存在的物質，當然會有代謝的問題，如果從腺苷的角度來看，這些腺苷沒有受體接收它們，就會愈積愈多，等到咖啡因代謝之後，睡意反而會加倍反彈。

 經常睡眠不足的人，總要想辦法讓自己在工作時保持清醒，最見的方式就是喝咖啡提神。圖／123RF

喝咖啡為何能清醒

美國華盛頓大學史坦（Mark Stein）教授指出，咖啡因可以在短時間內提升注意力和警覺性，以及一些工作認知能力，或者讓人更有精神。但咖啡因長期累積的影響，反而可能出現某些負作用。

咖啡因的矛盾效應，主要來自於「睡眠壓力」，隨著醒著的時間愈來愈長，睡眠壓力會漸漸增加。當我們入睡後，睡眠壓力減少，有高品質的睡眠之後，這壓力才會處於低點。也就是說，當我們醒來，身體就撥動生理時鐘，隨著時間慢慢進入睡眠狀態。

神經科學家布雷蕭（Seth Blackshaw）博士表示，咖啡因與腦部的受體結合，會讓我們暫時清醒。因為喝了咖啡後，咖啡因與大腦受體作用就把腺苷排除，於是咖啡因暫時抑制睡眠壓力，讓我們保持清醒，一旦咖啡因退去，睡眠壓力就變高，於是就更想睡覺。事實上，唯一減輕和重設睡眠壓力的方法，就是去睡覺。

咖啡因會影響什麼

史坦表示，如果睡得比較少、有壓力，就想嘗試靠咖啡因提神，這只是暫時的解決方法，長期下來會讓情況更糟。因為你必須加強咖啡濃度，但這對睡眠的影響會持續。當你攝取愈多咖啡因，身體對咖啡因的容忍度也會增強，腎臟的回應方式，是生成更多蛋白質來加速分解咖啡因，腦部腺苷接收器也會增加，以便可以持續有感於腺苷濃度，去規範人體的睡眠循環。

阿拉巴馬大學伯明罕分校研究員帕克（Christina Pierpaoli Parker）也提出，咖啡因可能造成體內血糖上升，或是導致脫水，這兩者都是讓人更累的原因。如果午後喝一杯咖啡，卻還是擋不住睡意，其實解決方法反而是少喝一點。

布雷蕭說，可以不要每天喝咖啡，或是停一陣子，讓身體殘留的咖啡因清除之後，再重新享受喝咖啡的樂趣。史坦更進一步說，觀察自己的睡眠狀況，如果有注意力不集中或犯睏的問題，首要方法是讓自己睡眠充足，或者做一些體能活動，雖然咖啡因是有效的助力，但不該依賴它。

 如果經常睡不著，不妨把燈光調暗，或把房間的燈全關了，醞釀睡覺氣氛，就可快速入睡。圖／123RF

掌握好眠2關鍵

多數人都曾經有這樣的經驗，辛苦工作忙了一整天想好好休息，上床睡覺卻是眼睛閉到發痠，翻身翻到變熱，但還是睡不著。有些人會因為睡不著，覺得躺著浪費時間，不如繼續工作或追劇……事實上，這時候只要啟動2個睡眠關鍵就行了。

1.單調無趣助睡眠

聽演講時，如果台上講者內容無趣，就很容易讓人打瞌睡，因為單調對大腦刺激較小，入睡就變更容易了。晚上睡覺盡量讓自己固定在同一個時間就寢，這有助於讓大腦習慣性關機，而睡前就做些平常已經熟悉或較簡單無趣的事，以降低大腦運轉速度，這是讓大腦昏昏欲睡，快速入睡的好方法。

如果平常都靠咖啡保持清醒，睡前幾個小時之內就不要再喝咖啡。睡前不要做需要動腦的活動，例如思考找尋企畫靈感，這會讓大腦高速運轉，愈來愈不想睡覺。再者，劇烈運動也不適合在睡前做，你可能會認為睡前做運動，身體累了就會想睡覺，其實大腦可能會因為運動而更清醒。盡量睡前1小時內不要做運動，這樣可以讓身體有適度的疲勞感，又不會對大腦有太大刺激，才有助於睡眠。

2.降低光線減溫度

回想一下，你睡覺前都在做些什麼？看書？滑手機？追劇？可能大部分人睡前還是盯著螢幕或手機。這些看似放鬆的行為，卻讓我們難以入睡，不只是螢幕藍光的刺激，所有光線對大腦都是刺激。如果經常睡不著，不妨把燈光調暗，或者把房間的燈全關了，因為這樣，褪黑激素（Melatonin）會告訴大腦該睡覺了，減少大腦刺激，醞釀睡覺氣氛，就可以快速入睡。

通常下了班回到家裡，舒舒服服洗個熱水澡，大約過一兩個小時之後，你就會覺得非常睏、特別想睡覺，這倒不是因為工作太累的原因，其實這是身體溫度變化所導致，因此只要善用睡前的體溫變化，也能讓你更好入眠。