【記者陳玲芳台北報導】吃飯，你是「狼吞虎嚥」還是「細嚼慢嚥」？營養師高敏敏表示，雖說控制飲食是控制體態很重要的環節，但吃飯的速度也是一個「眉角」，因為吃太快容易變胖，所以長遠來看，當個細嚼慢嚥的「慢食派」，比較不易攝取過多熱量，而且容易產生飽足感，可以避免胰島素阻抗，總而言之就是「不易胖」。

許多人常說「我就是吃東西很快啊！改不了！」到底要如何做才能放慢吃東西的速度？高敏敏營養師教你漸進式改變飲食習慣，無痛養成「不易胖」體質。

高敏敏表示，從開始吃飯到產生飽足感，至少要20分鐘，當吃太快時，人容易因為沒感覺到飽，導致吃更多，她建議「慢慢吃」之外，也可以多吃蔬菜，除了增加營養外，也能延長飽足感。

她提醒，吃太快會使血糖波動大，日積月累下來就可能產生胰島素阻抗，漸漸造成脂肪堆積。

圖／高敏敏營養師提供

因此建議透過4個小撇步，漸進式調整飲食習慣。

1. 用筷子小口吃：盡量使用筷子，並放慢吃飯速度。

2.找慢食者吃飯：跟慢食者一起吃飯，改善吃太快的習慣。

3.嚼20下再吞：告訴自己每口至少嚼20下再吞，減少腸胃負擔。

4.吃未精製食物：未精緻食物較粗硬，更能放慢吃飯速度。

現代人注重營養均衡 ，「慢食」是維持身材的關鍵之一。

高敏敏也提醒，想透過健康飲食，養成「不易胖」體質，或瘦下來之後，不想再復胖，都應切記：不要等「餓了」才吃飯，應按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽（約七至八分飽），才是較好的飲食習慣。

她特別歸納出「紅燈區」、「黃燈區」與「綠燈區」餐點，請大家漸進式調整餐食內容，避免餐餐都吃紅燈區與黃燈區食物，導致身材走樣，甚至慢性病上身。

圖／高敏敏營養師提供

紅燈區
全穀雜糧類：油炸物、甜點、炒飯、炒麵。
豆魚蛋肉類：燻雞、香腸、培根、鹹酥雞。
蔬菜類：泡菜、醬瓜、酸菜、醃蘿蔔。
手搖飲料：全糖。

黃燈區
全穀雜糧類：饅頭、麵包、白飯、白麵條。
豆魚蛋肉類：丸類、高脂肉類、內臟類。
蔬菜類：涼拌菜、醃番茄、沙茶炒青菜、蝦醬炒菜。
手搖飲料：微糖。

圖／pexels

綠燈區
全穀雜糧類：地瓜、燕麥、糙米飯、玉米。
豆魚蛋肉類：豆製品、海鮮、蛋、雞肉。
蔬菜類：新鮮蔬果。
手搖飲料：無糖。

對於愛吃醃製品的人，可別以為吃「泡菜」等於吃「蔬菜」，因為從「白蘿蔔」變成「醃蘿蔔」，兩者的「鈉」含量相差近20倍，「小黃瓜」變「醬瓜」的含鈉量則破500倍！

高敏敏說，主要是因為醃漬時加了許多的調味、醬油、鹽，高鹽分的醃製方式，讓整體鈉含量提升。衛福部建議每日鈉總攝取量不宜超2400mg（=6g的鹽），但紅燈區很多食物都非常容易超標，甚至超過一天攝取量，請大家特別當心。

醃漬類泡菜加入許多調味、醬油、鹽，高鹽分的醃製，讓整體鈉含量提升，不宜多吃。圖／pexels

雖然鈉是人體必需的元素之一 ，但攝取過多會對健康有害，尤其高血壓患者更是要特別注意。

那如何判別自己吃的鈉量 可能過高？如果常有水腫、口乾舌燥、頭痛昏沈等症狀 ，都可能是提醒你「吃太鹹了！」

所以平常就要少吃加工品、減少醬料使用，火鍋、泡麵、拉麵等的湯偶爾吃就好。

如果無法馬上更改成吃原型食物，可以從黃燈區開始調整，相信「漸進式飲食」會更好上手。

正餐之外，大家最愛的手搖飲料，也建議慢慢從「全糖」改為「7分糖」、「微糖」，最後到「無糖」，當然，能喝白開水最好。