【本報綜合外電報導】近年來減醣風氣盛行，但是你知道什麼是減醣飲食嗎？減醣飲食對一般人來說會很難執行嗎？想要輕鬆減少醣的攝取量，有哪些飲食小撇步可以執行呢？

其實，減醣料理非常好上手，只要把食物的醣分做搭配，飢餓時可以補充一些低醣食物，不但可以穩定變瘦，精神大幅提振、皮膚也變得細緻有光澤， 這麼健康又能確實消耗脂肪的方法有什麼理由不試！

先了解減醣之前，我們先來談談提供身體能量的三大營養素，這包括碳水化合物（醣類）、蛋白質和脂質；我們必須先了解，減醣飲食和均衡飲食的營養素攝取比例差異在哪？

以三大營養素佔總熱量比例範圍，均衡飲食是醣類50%至60%、蛋白質10%至20%、脂質20%至30%；而減醣飲食是醣類20%至40%、蛋白質30%、脂質30%至50%。

簡單來說，減醣就是降低飲食中醣類攝取量，考量每個人目標不同，可以自行選擇，將醣類控制在20～40%左右，彈性相當大，但是在飲食中要適度增加蛋白質、脂質的比例，避免過度飢餓或營養素攝取不足的問題。

台灣人喜歡吃炒麵、羹飯、蛋糕、餅乾、麵包、含糖飲料等精緻碳水化合物，通常有高熱量、高糖、高精緻澱粉的問題，消化過程中容易引起胰島素大量分泌，過多的能量很快就會轉換成脂肪囤積在腹部，最終導致肥胖。因此，減醣飲食的精髓在於，減少飲食中「添加糖」和「精緻澱粉」的攝取量。

拋開複雜的計算公式，營養師建議採取「循序漸進」的方式，來降低醣類攝取量，你可以依照以下4大關鍵，就能輕鬆在日常生活中落實減醣飲食。

減醣期間，確保每餐都有蔬菜。圖／Pexels

減醣的第一步，先戒掉「額外添加」的精緻糖。包括儘量避免汽水、珍珠奶茶、蛋糕、餅乾、雪糕、麵包這類的食物，養成閱讀食品營養標示的習慣，從產品成分表中找出隱藏的糖，幫助你了解吃進什麼組成分的食物內容。

第二步，三餐多吃原型食物。現代人飲食走向精緻化，通常代表食物缺乏膳食纖維、質地愈來愈軟、更好入口，這些好咀嚼、好吞嚥的食物容易讓我們「吃太快」，在短時間內攝取過多卡路里。原型食物精緻度低，保留食物的原貌，能延長消化所需要的時間，營養素與膳食纖維含量較高。

第三步，適量蛋白質和油脂的攝取。執行減醣飲食時，降低醣類的攝取量，蛋白質和油脂比例攝取要增加，才能提供身體足夠的能量來源。可選擇豆腐、豆漿、豆乾、毛豆等植物性蛋白質。另外，選好油能幫助啟動身體代謝，建議以芥花油、葵花籽油、橄欖油等不飽和脂肪酸含量豐富的油脂為主。

第四步，確保每餐都有青菜。蔬菜中有重要的膳食纖維、維他命、礦物質和其他微量營養素，至少要確保每一餐中都要出現蔬菜，可以延緩血糖上升的速度、增加飽足感、促進腸道蠕動、預防便祕等多種對健康有益的功效。