文／Kris

如何才能激發正面情感，擺脫負面情緒，提升精力狀態呢？

先來分享我個人的經驗，這幾年我能夠感受到，隨著年齡漸長與社會閱歷增加，我自己的情緒控制能力也有明顯地加強。在此我就以自己為例，來聊聊如何避免讓情緒造成精力的消耗。

原生情緒和衍生情緒

情緒分為兩種，一種是原生情緒，指的是一個人在事情發生之後的本能反應；還有一種是衍生情緒，指的是人對原生情緒加工之後的感受。

例如，在路上開車，有一輛車從旁邊飛快地開過去，差點就撞上你。一開始，你的情緒是有點害怕，接著害怕之餘可能會覺得，對方是故意超車，因此害怕的情緒就轉變為憤怒。這時候你可能會加速追車，結果導致追撞等嚴重的後果。

在這個例子當中，害怕屬於原生情緒，而憤怒則是衍生情緒。衍生情緒是使人做出不合理行為的誘因。因此，調節情緒的關鍵，在於學會控制衍生情緒。

如何提高調節情緒的能力呢？有以下四個技巧。

一是訓練情緒覺察能力。當出現負面情緒的時候，要懂得覺察，而不是任由負面情緒控制自己。例如，在前面的例子當中，你覺得對方是故意超車，於是開始憤怒。這時可以和自己說：「哦，我好像生氣了，我好像因為別人做的這件事而生氣，對方超我的車，我就開始生氣了。」

把思考和生氣的過程以對話的方式在腦海中過一遍，就會發現，當我們一再梳理自己的憤怒情緒之後，便會使這種憤怒減弱，並且很快就會發現這其實是一件不值得生氣的事。

二是不要亂貼情緒標籤。人在生氣的時候最容易質疑自己。舉個例子，如果你遺失了手機，正確的作法不是抱怨自己粗心，這只會讓情緒變得更加糟糕，既然遺失手機的事件已經發生，那就試著以「人難免會犯錯、人無完人」等類似的想法來安慰自己。

提前設置因應方案

三是學會平衡思考。懂得平衡思考的人會優先考慮自己的長遠目標，做出最有效的決定。例如，明明工作很忙，結果主管又安排一項新工作，雖然覺得很委屈。但是這時候不是選擇表現出不滿的情緒，而是冷靜思考之後再和主管溝通，試著調節工作量。能夠理解和主管發脾氣或自怨自艾只會對自己不利，這就是一種平衡思考。

四是學會處理情緒危機。首先，我們可以把憤怒、焦慮等負面情緒寫下來，透過文字輸出，可以緩解一天當中累積的負面情緒，想辦法解決問題，而不是受情緒所控制。這也是鼓勵大家每天寫作希望達到的目標之一。

其次，可以想辦法轉移注意力，思考做什麼能讓自己高興。最後，還要制定一個危機因應方案，內容包括：是什麼引起了自己的情緒危機、陷入情緒危機時自己有什麼表現、為了轉移注意力可以做什麼事情等等。

情緒危機容易讓人失控，就是因為我們很少提前制定因應方案。

但是，如試著回想自己近期情緒出現波動的場景，就會發現，負面情緒出現的場景很多都是相似的，可能是抱怨老公不分擔家務，或是主管總是責備你工作沒做好，這時，要針對出現頻率較高的場景制定因應方案。一旦相似場景再度出現時，及時拿出自己提前設置好的因應方案，問題或許就能迎刃而解。

（本文摘自好人出版《轉動自律飛輪：不費力完成最想做的事》一書）