【記者陳玲芳專題報導】每年農曆年前的尾牙，與過年後的春酒，加上連假期間的「多吃少動」，都讓人們收假後的肚子胖了一圈；於是，許多人意識到該減肥、消肚子。殊不知，不論你是「全身腫」的胖子，或「局部腫」的瘦子，最該減的都是最容易忽視的「內臟脂肪」。減重醫師指出，只要改變進食時間，就可以有效燃燒內臟脂肪，大幅降低腰圍。

7成飲食控制 3成靠運動 

好日子診所廖桂敏醫師表示，所謂「內臟脂肪」泛指包圍在我們心臟、肝臟、消化道附近的脂肪，當脂肪開始囤積在這些臟器，不只身體的代謝會愈來愈差，糖尿病及心血管疾病的風險也會增加。

怎麼測量內臟脂肪？除了Inbody機器測量之外，一般家用體脂體重計也可參考，但是因為這種測量方式，早中晚的測量結果可能都不同，相對容易失準。建議在早上空腹還沒開始運動前，去除衣物和佩戴首飾來測量，男性應小於25%，女性小於30%。

減重醫師指出，只要改變進食時間，就可以有效燃燒內臟脂肪，大幅降低腰圍。圖／pexels

另外也可以簡單的用「腰圍」測量，以肚臍為中心、環繞身體一圈，女生應小於80公分，男生應小於90公分。

如何減低內臟脂肪？廖桂敏認為，七成以飲食控制為主，三成靠運動、睡眠、放鬆減壓。飲食控制重點，包括「減醣」：減少白飯、麵包、麵條、饅頭包子等精緻澱粉攝取。這些食物會讓胰島素快速上升，轉變成脂肪而堆積在肚子。

「減少含糖飲料」：如手搖飲、蜂蜜水、汽水、太甜的水果。「食用高膳食纖維澱粉」：如地瓜、玉米、南瓜、山藥，以糙米飯、五穀飯取代精緻澱粉。

常吃精緻澱粉 易有脂肪肝

減重醫師蕭捷健表示，長期食用「精緻澱粉」，會造成胰島素阻抗，導致累積在內臟的脂肪愈來愈多，造成「脂肪肝」，甚至有高血糖和糖尿病等問題。他強調，把萬惡的「內臟脂肪」燃燒掉，堪稱「健康第一要務」。

他表示，白天進食會有更高的食物產熱效應（可看成是消化食物需要燃燒的卡路里），吃下去的熱量，能夠在一天的活動中消耗掉，不易儲存變成身上的肥肉。

晚上吃大餐，加上太晚吃，不但食物產熱效應會大為降低，且吃飽不久就睡，熱量也很容易變成「腰內肉」堆起來。這是因為除了食物產熱效應，進食的時間點，也受到各種荷爾蒙分泌影響。

減重專家提醒，吃零食會刺激血糖和胰島素，讓身體進入吸收模式，降低脂肪燃燒。即便只吃一點點，但一整天都在吃，也會讓身體沒有時間燃燒脂肪。圖／pexels

根據捷克研究，找來219名糖尿病病患，將他們分成兩組：一組一天吃6小餐，一組一天只吃早餐和午餐，每天總熱量消耗（TDEE）都減少400卡。

糖尿病患由於胰島素阻抗，比一般人更不容易燃燒脂肪。如減少一樣的熱量攝取，到底是「少量多餐」勝出，還是「早午兩餐」勝出呢？

經過三個月，結果發現：只吃早午兩餐的組別，獲得壓倒性勝利！「早午兩餐」，腰圍減少 5.14公分；「少量多餐」，腰圍減少1.37公分。

內臟脂肪部分，吃2餐的組別，也比吃6小餐的人少了1.4公斤，「相當於3台斤的肉啊！」其他在空腹血糖、胰島素、體重等指標，也都是2餐勝出。

飲食4祕訣 燃燒內臟脂肪

蕭捷健醫師也以個人經驗，歸納出成功減重的4大祕訣：

1. 不要再吃零食：吃零食會刺激血糖和胰島素，讓身體進入吸收模式，降低脂肪燃燒。即便只吃一點點，但一整天都在吃，也會讓身體沒有時間燃燒脂肪。

2. 不要跳過早餐：即便早餐不吃比晚餐不吃容易，但早餐不吃的人，通常會在晚餐時「通通補回來」。且早上吃的食物產熱效應較好，且是「蛋白質吸收」最佳時刻。就算只是吃兩顆水煮蛋加豆漿，也會比沒吃來的好。

3. 不要太晚吃晚餐：再簡單、清淡的食物，只要超過晚上九點，就不要再吃了。

4. 攝取瘦蛋白取代空腹：自己在減脂期，為確保足夠的蛋白質攝取量，會在晚上「吃到一餐需要的蛋白質攝取量」，他說都以不刺激胰島素的「植物性」複方蛋白粉為主。

如何減低內臟脂肪？減重專家認為，七成以飲食控制為主，三成靠運動、睡眠、放鬆減壓。圖／pexels