【記者陳玲芳台北報導】最近天氣轉涼，換季的同時，也是新冠病毒與流感病毒雙重夾擊的最好時機；營養師提醒，除了養成勤洗手、外出戴口罩等良好衛生習慣，鞏固好自己跟家人的免疫力，絕對是對抗流感病毒的首要之務。

營養師高敏敏，為大家歸納整理出秋冬季節轉換時，「提升免疫力必吃7大維生素」，同時教你「這樣吃」更給力。

1.維生素C：吃新鮮水果

維生素C能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加，提振免疫系統，有助縮短病程。但維生素C是水溶性維生素，容易流失、身體不會自動合成、要透過每天攝取補充。建議每天最少吃兩份新鮮水果來補足。每日攝取約100mg的維生素Ｃ即可，如一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、兩粒奇異果。

2.維生素B群：吃穀類、豆製品、燕麥

B群不足，可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少。以維生素B1為例，又稱「精神性維生素」，能維持神經正常、避免憂鬱、焦慮，幫助提升活力，也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞，並有助於控制體重。

維生素B2又稱「能量代謝維生素」，可幫助延緩老化、協助代謝鐵質，也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要；維生素B3則稱為「菸鹼酸」，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、自律神經失調等問題。

圖／高敏敏營養師提供

3.維生素E：每天一小把堅果

可強化免疫系統、減少病毒感染風險。高敏敏建議，可平時就使用含有維生素E的植物油，去烹調含「硒」的新鮮食物（如菇類、菠菜、南瓜等），可相輔相成、增加保護力。

4.維生素D：乳製品、晒太陽

維生素D能活化體內免疫系統。當體內維生素D濃度高，就能降低病毒感染機率。高敏敏建議，除乳製品外，可多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外晒晒太陽。

5.多酚類：多吃莓果

有助抗氧化，清除體內自由基，調節免疫系統，讓人體能以正確步驟對抗流感。高敏敏說，除了藍莓、紅莓、覆盆莓等莓果之外，很多水果及蔬菜中，也都含有多酚類，蔬果為每天飲食不可或缺的食物。

除了藍莓、紅莓、覆盆莓、草莓等莓果之外，很多水果及蔬菜中，也都含有「多酚類」；營養師提醒民眾，蔬果為每日飲食「不可或缺」食物。圖／pexels

6.β胡蘿蔔素：吃黃綠紅蔬菜

維生素A及β-胡蘿蔔素，是守護「粘膜」健康的根本。加上含β胡蘿蔔素食物，用油加熱烹調可增加吸收，幫助粘膜修復，減少病原菌進入體內機率。

尤其「橘紅色」蔬果，包括紅蘿蔔、紅黃甜椒、番茄、南瓜等。其中的β-胡蘿蔔素，能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固人體第一道防線，阻止細菌、病毒入侵身體。高敏敏建議，一天要吃2至3碗各色蔬菜、2至3顆拳頭大小的不同種類水果。

7.鋅：吃堅果、蛋

可讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，可抵禦外來病菌。「鋅」除了參與細胞的複製、分裂、修護，也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。另外，鋅也可以縮短感冒病程，以及減少感冒症狀。當鋅攝取不足時，身體細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降。

高敏敏表示，素食者或過敏體質者，如無法從海鮮類補充，就要從堅果與雞蛋中，補充礦物質鋅。