文／灃食客蔬食季刊

台灣已步入高齡社會，銀髮族的飲食健康也成為備受關注的議題，當蔬食風潮席捲國內外，高齡朋友該如何開啟健康的蔬食生活？

正視牙口不好問題

「牙口不好」是長者最容易遇到的飲食難題，若不正視，恐怕會衍生其他健康問題。許多老人因口腔肌肉退化，造成咀嚼困難，難以食用肉類或纖維高的蔬菜，轉而攝取澱粉類、乳豆蛋類為主要食物來源，但時間一久，就會出現營養不均衡的狀況，例如缺乏鐵質、蛋白質不足或過高，若不吃蔬菜則容易便祕。

害怕蛋白質攝取不足，吃太多蛋也是另一個大問題，許多長者在無法吃肉的情況下，以為攝取蛋白質的來源只有「蛋」，比如炒蛋、蒸蛋等，但是整天吃蛋，容易膩口，如果吃膩了蛋卻沒有攝取其他蛋白質，老人家容易蛋白質不足，進而導致免疫力下降、生病不易復原，千萬不可輕忽。

 「牙口不好」是長者最容易遇到的飲食難題。圖／123R

靈活調配營養料理

現在已愈來愈多人吃素，有人因為宗教因素，有人則是隨著年紀增長，味覺與口感改變，吃不慣大魚大肉，偏好清淡的素食。不過，隨著年歲增長，胃腸道消化、吸收功能逐漸退化，飲食習慣如有偏頗，偏好某類型飲食而忽略其他營養素攝取，可能會導致營養不良。

為長者準備食物，不妨提高植物性蛋白質的攝取，以便降低肉類食品的需求。事實上，蛋白質來源除了蛋與肉類，植物性食物中的大豆、花生也富含蛋白質，被用來製作豆腐的黃豆，就含有豐富優良的蛋白質、多元不飽和脂肪、卵磷脂和膳食纖維，可讓人獲得多種重要營養成分。

另外，在銀髮族的料理調味上，建議烹調過程中減少用油量，盡可能保持食物的原味，善用各種中藥、香料植物和低鹽調味料，例如當歸、川芎、枸杞、黑棗、紅棗、九層塔、香菜、青蔥、薑、香菇、檸檬、八角等，都是很健康、天然又沒有負擔的好選擇。

 圖／123RF

樂活蔬食循序漸進

隨著時代的推進，許多人開始反思自己的飲食習慣，蔬食生活蔚為風潮，但對葷食者來說，看到無肉餐食難免心生「不好吃」，或是找素食餐廳「不方便」等想法，因為這種既定的刻板印象，而放棄吃蔬食的念頭。雖然現代蔬食料理方式、餐廳的數量早與過去大不同，但調整飲食習慣仍不可操之過急。

想適應無肉生活，可以採行循序漸進的方式，例如：從一星期一天到兩、三天，以此類推，慢慢養成習慣。也可以跟家人、朋友約定，每周選擇一餐吃蔬食。除此之外，不少人早已養成無肉不歡的飲食習慣，要一夜之間戒斷肉食並非易事，建議從肉食替代品開始，比如色香味俱全的「未來肉」（植物肉）。讓吃蔬食的門檻不至於過高，享受蔬食生活所帶來的美味和健康，才是長遠之道。

 當蔬食風潮席捲國內外，高齡朋友該如何開啟健康的蔬食生活？圖／123R


天然食材 贏得美味健康

■現代人的飲食習慣重口味，重鹹、高糖的食物吃起來或許滿足了口腹之欲，卻也在無形之中傷害了健康，讓自己處在容易發炎的狀態之中。烹調食物的方法百百種，以天然的食材入菜，除了兼顧味蕾的享受，更可為自己的身體帶來好處。

 銀髮族的料理調味，可善用各種中藥、香料植物和低鹽調味料。圖／123RF

聰明攝取糖分

糖在現代人的生活不可或缺，營養專家也強調，並非不能吃糖，而是要「健康吃糖」，並且注意一天攝取糖分的總量不可超標。一般在料理過程中，許多人會為了提味而加糖，但其實許多原態食物本身就蘊含能取代糖的天然風味，建議可多利用天然蔬果加入料理，像是鳳梨、蘋果等，都是可以有效取代糖的健康蔬果。除了提供糖分，同時也供應了身體其他的營養素，比如植化素的補給，能給身體帶來更多附加價值。

 讓吃蔬食的門檻不至於過高，才能享受蔬食生活所帶來的美味和健康。圖／123RF

調出天然美味

想要餐食更好吃，調味方式也是重要的一環，烹煮時，調味料的添加順序是關鍵。以日本料理來說，烹煮時在不同階段依序加入：糖、鹽、發酵品（例如醋、醬油、味噌等），就能有效提味，降低澀味，並帶出食材的鮮甜。

除了傳統調味方式，採用天然食材製成的調味料，也是讓餐點更美味的好選擇。例如每年農曆5、6月左右是破布子盛產的季節，破布子原本生食酸澀難以入喉，但經過醃漬便能轉成美味，是台灣早期農家重要的甘味來源。因成本低廉，具有助消化、開脾胃之效，早年農家常以稀飯配破布子為早餐，而蒸豆包是最常見的作法。此外，破布子加些油拌炒即是下飯小菜，亦可用來炒豆包、炒龍鬚菜等，更可作為涼拌苦瓜的調味料，這些都能讓菜色增添鹹甘韻味。

 烹煮時在不同階段依序加入調味料，就能有效提味並帶出食材的鮮甜。圖／123RF

■加調味料順序

1.先加糖

糖的單位分子大，需要較長時間才能深入食物中。

2.再加鹽

鹽具有高滲透壓，強烈影響食物的風味並容易造成食物出水，所以在第二步驟加入。

3.最後加入發酵品

由於醋、醬油、味噌等發酵品的風味，大多具有易揮發的特色，久煮會失去風味，因此最後加入。

　圖／灃食‧客季刊