文／灃食客蔬食季刊　

台灣常見的「慢性病」，在日本被稱為「生活習慣病」，像是心臟病、高血壓、糖尿病等，甚至是癌症，其病因都跟「生活習慣」密切相關。當然，不是所有疾病都和生活習慣有關，但不論什麼原因，每個人都期待擁有好的生活品質，因此談到預防疾病，最好的方式就是從培養正確的生活習慣著手，飲食就是其中重要的一環。

想要擁有健康與良好的生活品質，除了注重身體保健，心靈上也需要保持一定的滿足與平衡。在全球掀起熱潮的「21天健康挑戰」，以及歐美流行的「樂活」風潮，就是希望培養良好的生活飲食習慣之外，也可以學習如何在身心靈上，透過飲食獲得更多能量，讓生活方式更健康。

 健康挑戰21天基本原則 穀類、豆類、蔬菜、水果各占四分之一 圖／123RF

■21天健康挑戰

如果單靠「吃」就能夠改善慢性疾病，你是否願意試一試？在美國已實行多年的「21天健康挑戰」活動，就是透過連續21天吃低脂全植物性的飲食，以避免代謝負荷，並增強自癒能力，至今全球已經將近50萬人參與這項挑戰。為什麼是21天？心理學上的「21天」，是習慣養成的一個周期。

大家可以試著回想看看，是否曾經立下志願要：現在開始每天都只吃蔬食！然而，卻不知不覺地給自己無比的壓力，其結果往往不如預想，甚至覺得蔬食比登天還難。其實，健康的飲食，應該在輕鬆、快樂且無負擔的狀況下，才可能讓自己養成長久的蔬食飲食習慣。

 每個人都期待擁有好的生活品質，飲食就是其中重要的一環。圖／123RF

■全植物性飲食

將目標設定為21天，也許並不會感到太困難。在這21天裡，徹底完成全植物性飲食之後，有些人有明顯感受體重下降、血糖平穩、思緒更清晰等改變。因此，如果想要改變生活習慣以獲得健康的身心靈，「飲食」就顯得格外重要。

以美國生活方式醫學院（American College of Lifestyle Medicine）的「健康餐盤」為標準，在這21天的健康挑戰，餐食的選擇以「1/2的蔬菜水果，1/4的植物蛋白，1/4的全穀類」為主，飲食中沒有雞蛋、牛奶，少鹽少糖、微量油脂、再加上多喝水，讓參與者習慣少油少鹽的飲食內容，並從驗血報告中讓他們了解改變飲食後的數據變化，去見證正確的健康飲食能夠帶來哪些益處。

 21天的全植物性飲食，有人明顯感受身體變得更健康。圖／123RF

■全素飲食重點

● 選擇全榖雜糧

在攝取主食的澱粉時，要盡量避開精緻澱粉類的食物，並且選擇纖維質較多的全榖雜糧類食材，這樣就可以延長食物在腸道中的消化時間，並增加飽足感。

 蔬食者可選擇纖維質較多的全榖雜糧類食材做主食。圖／123RF

● 熱量要吃足夠

蔬食者要避免熱量攝取不足而導致低血壓、低血糖等狀況，最好的方法就是確保身體可以均衡攝取所需營養，除了要避免食用高糖分水果代替正餐之外，也要考量可能會缺乏蛋白質，可以透過選擇多樣性的豆類食材，補充足夠的蛋白質。

● 低脂少鹽減糖

吃蔬食的人如果會出現三高、糖尿病，其中最大的原因來自「油」的問題。因此，要選擇堅果類食物，補充優質的油脂攝取來源，以減少血糖在短時間大幅變化的機會，讓血糖更穩定。

 園藝與健康。圖／灃食客蔬食季刊

身心樂活 永續健康

近年來從歐美開始流行的樂活（LOHAS，Lifestyles of Health and Sustainability）風潮，提倡一種健康與永續經營的生活方式，注重探索身心靈以及對環保與生態永續的堅持，這正是對不良生活習慣的覺醒。簡單地說，「樂活」就是一種健康的生活方式，例如：蔬食環保、生機飲食，或運動瑜伽、自然療法、心靈療癒等，都是現代人對於身心靈健康的追求。

■用園藝療癒心靈

宜蘭大學生物資源學院副院長鄔家琪分享，「有機」的概念已逐漸被接受，一般人若有機會，可以打造一個家庭菜園，種植有機蔬果以療癒身心。許多人平常就喜歡利用自家陽台、屋頂種植一些可食用的植物，他表示，有很多生菜品種其實非常容易種植，加點巧思，善用顏色配對，這樣的家庭菜園，不但可以吃到親手栽種的農產品，也有很好的觀賞價值，一舉兩得。

自己種的蔬果提供食用，可補充身體所需養分；美麗的花卉植栽景觀，也會讓我們感到賞心悅目而淨化心靈。從生理或心理上，蔬果花卉植栽皆能提供人類心靈的養分，換句話說，園藝使得身體和心理同時獲得療癒，也因此讓我們的生活更健康和幸福。

 家庭菜園不但能吃到親手栽種的蔬果，也有觀賞價值。圖／123RF

■多攝取超級食物

最近流行的超級食物，長久以來被認為是對健康有益，甚至可以預防疾病。一般而言，蔬食者比葷食者更容易接觸到超級食物，像是豆類、堅果、莓果、燕麥、番茄等，這些都是超級食物排行榜上的常客。

不過我們可以發現，超級食物其實就是平常所吃的各式蔬果，並沒有什麼特別之處，除了有較多抗氧化元素外，它並不含那些令人擔心的不良成分，而且在顏色上也令人賞心悅目。儘管如此，還是要提醒大家，想要維持體力豐沛、健康滿點，除了均衡飲食外，也要同時兼顧保持運動習慣以及良好的睡眠，才是最佳法門。

 圖／灃食客蔬食季刊