文／灃食蔬食季刊　

這幾年，全球災難現場頻繁，怵目驚心的畫面時常在媒體上可見，是什麼原因讓全球環境常出狀況？思考全球暖化起因時，最先想到的可能會是「石化燃料」這類典型的排碳大戶，然而「畜牧業」對環境的影響與衝擊，恐怕也不容小覷。我們每天選擇的三餐內容，也可能會影響地球的存亡，飲食究竟與減碳降溫有什麼關係？

 比起蔬果生長，肉類從飼養、屠宰、冷凍、運送到賣場保存，會製造更多的碳排量。圖／灃食蔬食季刊

地球降溫關鍵：甲烷

聯合國的一項《全球甲烷評估》（Global Methane Assessment）報告指出，除了二氧化碳外，若能從人類活動中減少「甲烷」，也是讓地球「降溫」的重要關鍵。報告提到，農業是製造甲烷的最大來源，約占40％，而其中畜牧業約產製了32％。值得注意的是，為了產出更多的肉蛋奶製品，業者必須飼養更多的牲畜與種植更多作物，也因此必須砍伐更多的林木提供畜牧業使用。

牛津大學在2018年的一項研究顯示，「食品」生產排放的溫室氣體，占地球碳排放的1/4，而不同食物對環境的衝擊也不同，肉蛋奶製品的碳排放占食物碳排放的一半以上，卻只占人體消耗熱量的1/5。更有研究指出，生產1公斤牛肉所產生的溫室氣體量，是生產1公斤豆腐的20倍。而一頭牛每日可排放高達300公升的甲烷，是羊的15倍、人類的1000倍。

 我們每天選擇的三餐內容，也可能會影響地球的存亡，飲食究竟與減碳降溫有什麼關係？ 圖／123RF

選擇友善零碳排飲食

由於肉類從飼養、屠宰、冷凍、運送到賣場保存，比起蔬果生長，會製造更多的碳排量。因此，國際環保組織呼籲民眾以「植物性食物為主食」，多吃蔬果種子、全榖雜糧及豆類食物，能比少開車減少更多碳排放。

人類飲食習慣伴隨著昂貴的氣候代價，生產肉蛋奶製品，比種植具有相同營養價值的蔬菜、水果、穀物和豆類會產生更多環境汙染。如果想找到永續環境的解方，或者思考如何將飲食習慣改以植物為主，是不錯的選擇。藉由改變飲食習慣的方式，除了可以減碳外，也讓地球上的動物不再因人類食用需求而遭受殺害。同時，也能夠減少土地開發、水資源浪費等造成環境的壓力，平衡人類健康並達成永續使命。

 業者為了飼養牲畜與種植作物，必須砍伐更多的林木提供畜牧業使用。圖／123RF


蔬食新手入門訣竅

訣竅一 優先選擇「原型食物」

植物性飲食可降低身體一些疾病的發生，譬如常見的心血管疾病、高膽固醇血症、甚至是預防糖尿病、高血壓。剛開始接觸植物性飲食，會建議掌握一個大原則：優先選擇少加工，沒有添加物，並盡量接近食物的原貌， 例如豆類、花椰菜、堅果等，這些不用標示「成分」也能知道來源的 「原型食物」（Whole food），除了營養價值高之外，體積通常較大，也較有飽足感。

訣竅二 均衡飲食是不變的道理

食物中，依照營養成分分成6大類，可從水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆類、乳品類、油脂及堅果種子類攝取，而蔬食跟葷食蛋白質的差別就是「豆魚蛋肉類」及「乳品類」。一般人獲取蛋白質最主要還是來自於「豆魚蛋奶肉類」，其實「蔬菜類」也有許多含有植物性蛋白質營養素，所以建議想嘗試蔬食的人補充蛋白質要多從「豆製品」來攝取，像是歸類在蛋白質家族的黑豆、黃豆、毛豆，都含有豐富的蛋白質。



訣竅三 量吃夠之外，種類也很重要

再以蛋白質來舉例，蛋白質的小分子叫做「胺基酸」，胺基酸大概有20幾種，有些在人體內無法自行合成，而人體需要的必需胺基酸大概有8到9種分布在6大類食物中，比如豆類雖然有足夠的蛋白質含量，但是它可能缺少其中一個胺基酸，需要透過食用「全穀雜糧類」中的食物才會有，因此要盡量多元去攝取6大類食物，蛋白質才會足夠。

訣竅四 聰明選食，掌握每餐營養

長期吃蔬食卻沒有注意營養均衡的話，確實容易發生營養素缺乏的問題，如維生素B12、鐵、鈣，還有鋅，都是經常缺乏的營養素。建議純蔬食者，要多食用深色蔬菜，像是紅莧菜、菠菜、紫菜等來補充植物性的鐵質，同時要搭配維生素C含量較高的水果，包括像芭樂、小番茄還有草莓等，可以促進鐵質的吸收。此外，每天請記得補充一湯匙的堅果種子，以提高鋅的吸收；飲食中也應多補充豆製品及全穀類，來提升整體營養素的含量。

訣竅五 找出自己的熱量需求

最後，從性別、年齡、身高、健康體重還有身體活動量等相關資訊，依照自己的蔬食類型計算出1天所需的熱量，再依照6大類食物的建議份數來選定該吃哪些食物。男性攝取的熱量通常會比女性高，每個人可根據自己的活動量及生理需求做調整。最重要的原則是，要注意飲食均衡，不要一昧的補充單一類食品，而導致營養不均的反效果。

《人間福報》「國際蔬食文化節」邀請民眾開始「蔬福生活」

《人間福報》今年也特別結合產、官、學界之力，於今年5月6至9日，在台北世貿一館B和D區舉辦「國際蔬食文化節─蔬福生活」，廣納600個攤位， 秉持著「蔬食、環保、愛地球」的精神，推廣環保蔬食，帶動蔬食產業生態健全發展。

圖／蔬福生活


 全球蔬食人口占比。圖／灃食蔬食季刊