【記者陳玲芳台北報導】「吃太多會變胖，吃太少也可能瘦不了！」Nuture Fit團隊營養師林敬均、陳怡儒表示，唯有掌握正確飲食原則，才能避免熱量超標、營養過剩，讓增肌、減脂更有效率，還有機會突破停滯期，朝「健康瘦」目標邁進。

陳怡儒說，網路上有很多減肥資訊，大都是不正確、不健康的；通常都是以「快速瘦身」為主打，以致「瘦是瘦了，身體的代謝或是荷爾蒙，也跟著被打亂了」。她與林敬均提醒大家，唯有把握以下8大原則，方能「愈吃愈瘦」，而且保證是能增肌減脂的「健康瘦」！

1. 多原型食物，少加工食品

「原型食物」指未經加工且不含額外添加物，一眼就能看出「真面目」的食物，非原型食物指加工過食品，加工過程多會添加大量油脂、糖分或黏著劑等添加物，鈉含量也多半過高，會使身體產生發炎反應，體重控制效果變差。

2. 即使是超級食物，也不能一直吃

能被稱為「超級食物」多半具有極高營養價值，對身體健康有所助益，但這並不代表吃愈多愈好；再好的東西，「過量攝取，都有礙健康」。雖然人體對微量營養素需求比不上三大營養素，但要維持生理機能依然不可或缺，必須從多元食物中取得。

3. 定時定量，避免暴飲暴食

規律用餐習慣，可避免在正餐以外，吃下過多零食或甜點、飲料。時間點很容易影響到食物選擇，建議大家找出屬於自己的飲食模式，好好規畫三餐該吃什麼，才不會吃進「意料之外」的熱量。

4. 調整進食順序，防止胃口大開

「蔬菜」熱量最低，先吃有助增加飽足感。「蛋白質」食物需要充分咀嚼，容易產生吃飽的錯覺。最容易多吃的「澱粉類」則放在最後，自然就不會吃過量。

5. 當地當季、多樣搭配

當地、當季食材不僅新鮮，且營養價值高，價格相對便宜，最重要的是取得方便，不論傳統市場、超市都買得到。從五顏六色的蔬果和多樣性食物中，才能獲得均衡的營養，也是維持健康的長久之計。

6. 低溫少油取代高溫多油

以「低溫少油」的方式，取代「高溫多油」的烹調。選擇或使用蒸、炒、烤、煎、水煮、舒肥等，料理過程溫度不會過高，可以保存營養素和防止食材變質。

7. 選用不同發煙點的油品

在烹調用油的使用上，除了要注意脂肪種類，也要同步留意發煙點高低。盡量以能攝取 omega-3 和 omega-9 脂肪酸為主（如橄欖油、亞麻仁油），避免 omega-6、飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

用辛香料來代替鹽和糖，如胡椒、薑黃、辣椒、九層塔等都是不錯的選擇。圖/pexels

8. 天然辛香料，調味少負擔

市售調味料，尤其要注意鈉含量和精緻糖的攝取。重口味者，建議多用辛香料來代替鹽和糖，如胡椒、薑黃、辣椒、九層塔等，都是不錯的選擇。