文／本報綜合報導

飲食對人體健康有重要影響，這一點不難理解。但隨著近年來對飲食與健康研究的進一步深入，人們愈來愈意識到飲食對精神健康也同等重要。經常食用高糖、高脂肪等「垃圾食品」不但腰圍和體重容易飆升，還會造成情緒健康等問題。BBC節目中營養專家指出，飲食和精神健康之間有關聯，並且可以透過調整飲食改善精神健康。

■血糖影響情緒穩定

首先，飲食要有規律，這樣才可確保血糖穩定。如果吃飯不定時，有可能導致血糖下降，會出現疲勞和煩躁等現象。若是血糖指數忽高忽低，也容易導致情緒紊亂，甚至還會出現抑鬱和焦慮等症狀。這也就是說，當進食沒有規律，對身體造成的傷害，不僅僅只是肚子餓得咕咕叫的問題。

營養學家沙阿解釋說，如果白天經常挨餓，會影響情緒、注意力和精神力。因此，白天要定時進食，保持血糖穩定。但他同時警告說， 這不等於要你不停的吃東西，因為不斷吃零食會影響正餐食欲和胰島素功能。

 飲食是影響腸道健康的重要因素，腸道則影響人的精神健康。　圖／123RF

■水分平衡代謝功能

此外，飲水不足也會影響身心健康，因為如果身體缺水，會讓人難以集中精神和清晰思考。沙阿表示，如身體其他部分一樣， 腦細胞也需要水才能正常工作，這就是為什麼脫水的人更容易出現精神緊張。

水有助於血液流動，如果沒有足夠的水來幫助清除體內毒素，則會使人感到虛弱。缺水還會讓人更渴望那些不健康的食品和飲料，例如薯片、酒精、碳酸類及咖啡因飲料等。飲酒會降低人的認知功能，因為人體在清除血液中的酒精時需要水，它會導致人體更缺水，進而影響認知功能。雖然含糖的碳酸飲料能迅速補充身體能量，但隨後出現的血糖驟降，也會讓人感覺疲憊和精神不濟。

 經常食用高糖、高脂肪等「垃圾食品」可能造成情緒健康問題。圖／123RF

■身心健康飲食關鍵

飲食均衡到底對精神健康有多重要？澳大利亞迪肯大學食品與情緒中心主任傑卡教授專門研究飲食、腸道健康以及腦部生理和精神健康之間的聯繫。他指出，大部分研究顯示健康飲食可以預防精神抑鬱，抑鬱症目前已經成為全球心理健康關注的問題。

傑卡教授表示，幫助抑鬱症患者均衡飲食質量可以改善其心理健康和機能。實驗發現，傳統地中海式飲食——富含全麥、蔬菜、水果和橄欖油的飲食，最有益健康。營養學家沙阿警告說，有些食品不但影響消化，讓人不舒服，還會波及情緒。他補充道，均衡飲食可以為大腦提供維持樂觀情緒所需的營養，並改善大腦細胞之間的訊息傳導，讓大腦保持最佳狀態。但最關鍵的是，你要有改變飲食的動力和決心才行。


吃什麼有益身心健康

「民以食為天」是經常聽到的一句話，英語中也有類似的說法：“You are what you eat.” 意思是說「人如其食」，也可以理解為飲食決定健康狀況。近年來，已經有愈來愈多人認知到飲食與健康的重要性。專家表示，人是可以透過飲食來調整身心狀況的。人體內的一切，包括肌肉、組織、血液等，都需要從食物的營養素來維持，而大腦是身體掌管情緒最重要器官，精神健康自然也會受到影響。

 營養專家說，每天最好能吃不同顏色的蔬果。圖／123RF

■多吃蔬果腸道健康

多吃水果和蔬菜對健康有益，似乎已經是老生常談，但有些研究顯示，食物不但可以滿足饑餓感，同時還能滿足生存在腸道內上萬億細菌的需求。如果食物吃對了，腸道細菌能夠均衡，則有助於減少焦慮症狀，從而產生情緒減壓效果。原因在於，食物可以影響腸道內的細菌種類和平衡，而腸道內的細菌群又會影響大腦的情緒反射區。

此外，優質均衡的飲食能讓大腦舒緩平靜，健康專家查特吉博士表示，日常攝取的食物種類應該多樣化，比如嘗試每天吃5種不同顏色的蔬果。因為人體不能消化的蔬果天然纖維，進到腸道中能產生發酵作用，食物發酵過程中，腸道細菌會釋放出與人體細胞互動所必需的化學物質和酸。所以吃不經加工的蔬果，對腸道細菌最有利。

■助減壓健腦好心情

飲食對人類身心健康至關重要，那麼究竟該吃些什麼？例如，葵花籽含維他命E，其脂溶性維生素可抗氧化，且含鋅量高，有助於激發大腦功能，如果鋅的攝入過少，容易導致情緒不穩或抑鬱。藍莓的花青素含量高，又含有類黃酮抗氧化劑，可抗老化、抗癌、預防失智、強化記憶、保護心血管、改善視力，還可以預防抑鬱和改善情緒。

泡菜是一種發酵蔬菜，製作過程中會產生益生菌，有研究發現，發酵食品有助於減輕壓力和焦慮，原因是它能促進腸道健康，影響人的情緒，同時對心理健康有幫助。澳大利亞迪肯大學營養健康專家費利斯‧傑卡說，正是這一互動過程影響了大腦情緒減壓，讓人們精神更健康、更有免疫力。

營養專家指出，飲食營養能影響容貌、言行與心情，包括憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，或是對工作感到愉快或厭煩、創新或守舊，都受它影響。也就是說，如果吃對了食物，不但能提升心智、調整情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，擁有更清晰的思考能力和記憶力。想擁有靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手吧。