文／本報綜合報導　

現代人飲食講究營養和健康，但多數人不知道該怎樣吃才正確，例如，籽實類和纖維質對健康非常重要，一般人卻吃得較少。籽實食品種類多樣，包括眾所熟知的南瓜籽、葵花籽、芝麻，以及近年來流行的健康食品奇亞籽、亞麻籽等等。

從植物學角度而言，包括各種穀物、堅果、豆類，甚至可可和咖啡都算是籽實類。不過，在此仍以日常餐點烹飪用的籽實食品為主，也包含所謂的堅果類食品。以下就來看看這些大自然中蘊含生機的食物，究竟對健康有何益處，應該怎麼吃、要吃多少，才算是正確的飲食。

均衡健康 預防疾病

籽實食品營養豐富又含纖維，有研究指出，它含有人體心臟、骨骼、肌肉、大腦以及免疫系統所需的營養素，從日常食物攝取比率來看，實際上，許多人都吃得不足夠。以英國人為例，超過90%的成年人沒有攝入足夠的纖維。而纖維質可以減少患心臟病、中風、二型糖尿病、腸癌等疾病的風險，同時還可以改善血壓和膽固醇水平。

英國成年人每日攝入的纖維平均為18克，但英國醫療保健系統（NHS）推薦的理想量為30克，鈣、磷、鎂是維持骨骼健康的關鍵營養素。但英國22%年齡在11-18歲之間的女性鈣攝取量低於推薦量，同時有50%女性和27%男性鎂攝入量不足。近期有研究指出，奇亞籽、亞麻籽、南瓜子和芝麻是鈣、磷、鎂這3種營養素的極佳來源。

膽鹼可從奶製品、十字花科蔬菜、蘑菇、藜麥、花生、豆類等食物取得。圖／123RF

降膽固醇 增強免疫

許多籽實類含有健康不飽和脂肪。有研究顯示，用不飽和脂肪代替黃油、酥油以及奶酪等飽和脂肪，有助於降低膽固醇水平，維持心臟健康。ω-3脂肪酸（Omega-3 fats）對心臟健康非常重要。一些籽實中含有的ω-3脂肪ALA（α-亞麻酸）可以被人體轉化為更有益的EPA（20碳5烯酸）和DHA（22碳6烯酸）脂肪。

籽實中含有許多對維持正常免疫功能重要的維生素和礦物質，英國營養基金會科學主任斯坦納（Steiner）表示，硒對產生新的免疫細胞非常關鍵，它有助於抗感染。但根據英國一項國家飲食與營養調查，47%的女性以及25%男性硒的攝入量低於推薦量（LRNI），而堅果、籽實，特別是葵花籽中富含硒。

20克南瓜子中含有1.5毫克的鋅，斯坦納說，這一種礦物質也有助於人體產生新的免疫細胞，並形成「自然殺手細胞」（natural killer cell，簡稱NK細胞）以抗擊病毒，並支持免疫細胞之間的交流。葉酸（維生素B9）在產生新免疫細胞中也扮演重要角色，葵花籽、芝麻和亞麻籽都富含葉酸。維生素B6也有助於產生新免疫細胞和幫助處理抗體，並幫助免疫細胞交流，而芝麻中就富含維生素B6。

簡單料理 營養美味

籽實類的食用方式其實很簡單，可以把它加入每日的各種飲食中，例如：煮湯、炒菜、沙拉、麵包、鬆餅和餅乾等，還可以加在粥、早餐麥片、冰沙中食用。既可為食品增加風味，提高營養和品嘗不同口感。此外，用烤箱把葵花籽和南瓜籽烤熟當零食吃也不錯，也可以直接把芝麻醬抹在煎餅上，或作為拌涼菜的調料或沙拉醬。

因此，想要吃得更健康，多樣化的飲食必不可缺。最簡單的方式，只要每天吃飯時加點籽實類食品就能增加纖維質的攝入量，據營養師的飲食估算，20克的奇亞籽含6.8克纖維；20克的亞麻籽則有5.4克纖維；20克南瓜子有1.3克纖維。此外，亞麻籽和奇亞籽含有完整的植物蛋白，它跟許多其他植物蛋白不同的是，亞麻籽和奇亞籽含有人體所需的9種必需氨基酸。氨基酸是蛋白質的基本結構，而蛋白質對維持肌肉和發育非常重要。

籽實類和纖維質對健康非常重要，一般人卻吃得較少。圖／123RF

純素＋1 營養充足

無論什麼原因選擇吃素的人，都千萬不要忽略補充這類關係到大腦和肝臟健康的營養成分——膽鹼（Choline）。膽鹼是一種水溶性物質，從定義上說，它不是維生素。但膽鹼在人體的生命活動中至關重要，比如細胞結構、營養輸送和新陳代謝都需要它的參與。人的肝臟內能夠合成少量膽鹼，但遠遠不夠人體需求，所以必須從飲食中攝入足夠的量。

膽鹼是人體正常生長、發育和維持各項身體功能健康的必需營養素，尤其在生長發育期扮演著重要的角色。它在奶製品中有較高的含量，能幫助神經細胞傳遞訊息。英國營養學家提醒，素食者容易缺乏膽鹼，補充膽鹼有助於避免阿茲海默症，對改善記憶衰退有重要作用。據BBC報導，營養專家艾瑪（Emma Derbyshire）在《英國醫學雜誌》期刊上發表的文章指出，不吃奶製品，膽鹼的攝取量可能不足夠。

不過英國飲食協會（British Dietetic Association） 表示，只要有均衡的飲食調配，純素者還是可以從日常飲食中攝取足夠的膽鹼。英國飲食協會發言人巴希（Bahee Van de Bor）說，純素的食品，仍然能提供必要的營養。他表示，就像吃素的人需要確保攝入足夠的鐵、維生素B12、ω-3、鈣等營養一樣，吃素者也要吃足夠的膽鹼。

儘管如此，飲食結構偏重純素食者，如果不喜歡那些含高膽鹼的食物，就得要考慮吃補充劑。此外，英國飲食協會建議一些不錯的替代食物，素食者可改由十字花科蔬菜、蘑菇、藜麥、花生、豆類等食物取得。

純素者仍然可從日常飲食中攝取必要的營養。圖／123RF