【記者陳玲芳專題報導】現代人容易缺「鎂」，除了日常隨汗水流失，也跟壓力大與睡眠不足有關。營養師指出，缺鎂的五大警訊，包括難以入睡、容易抽筋、骨質密度變低、注意力不集中、難以放鬆；建議從深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀根莖類四大類食物中補充鎂元素。

義大醫院家庭暨社區醫學部預防醫學科主任洪暐傑指出，人體有七成是「水」組成，身體各處都需要水，包括心、腦、肺、肝、腎等各大重要器官；身體缺水，不僅容易讓血液呈現濃稠狀態、形成凝血，各器官的不良影響機率也會升高，包括心肌梗塞、腦中風、腎衰竭、肝衰竭、肺栓塞等。

隨汗流失

影響器官運作

夏天動不動容易流汗，隨著汗水流失掉的不單單是水分，還有鈉、鉀等礦物質，尤其「鎂」更會因流汗而大量流失。人體「鎂」含量一旦不足，神經傳達就會變弱，內臟也無法正常運作。

康寧醫院營養師陳詩婷表示，人體超過三百種以上生化反應，都必須仰賴「鎂」元素，才能有效運作，諸如肌肉與神經的運作、心臟跳動、放鬆壓力、一夜好眠、骨質發展正常等，都與鎂脫不了關係。

陳詩婷曾遇一名四十歲女患者，抱怨經常在睡夢中因小腿抽筋醒來，原以為是鈣質攝取不夠引起，於是天天喝牛奶、吃鈣片，但小腿抽筋狀況仍未緩解；抽血檢查後，才驚覺是鎂元素缺乏導致，經由飲食調整，小腿抽筋現象不藥而癒。

陳詩婷列舉缺鎂五大警訊，包括難以入睡、容易抽筋、骨質密度變低、注意力不集中、難以放鬆。

鎂鈣失衡

增加骨鬆風險 

首先，缺乏鎂元素，大腦難以下達放鬆的命令，所以經常有難以入睡的困擾；其次，鎂與肌肉放鬆、收縮有關，因此人體任何部位出現緊張、痙攣或僵硬，尤其經常半夜小腿抽筋者，可能是體內「鈣鎂失衡」導致。

陳詩婷說，「鎂」中不足者，通常鈣質與維生素D的利用也不佳，會導致低血鈣症；身體為平衡血液中鈣的濃度，會促使副甲狀腺素分泌，提取骨頭裡的鈣元素，以提高血液中的鈣濃度，長期下來會降低骨質密度，增加骨鬆風險。

鎂參與醣類、脂肪與蛋白質三大營養素代謝、合成與利用，體內鎂含量不足，身體就難以將吃進去的食物，進行能量利用。

由於大腦是身體消耗能量較多部位，若經常鎂不足，容易出現記憶力下降、注意力不集中。

與失眠的道理相通，因為鎂元素不足，身體將無法調節血清素和GABA等神經遞質，就會間接導致大腦無法放鬆。

根據衛福部國健署建議，鎂元素一天標準攝取量，成人男性為每天三百八十毫克，女性為三百二十毫克，懷孕婦女為三百五十毫克；至於攝取來源，則以深綠色蔬菜、全榖根莖類、堅果類的含鎂量最高。

陳詩婷說，只要三餐主食有一餐以「糙米」或「五穀飯」替代精緻白米，三餐蔬菜至少有一半是深綠色蔬菜，每天吃一小把堅果，基本上身體就不會缺鎂。這也是國健署衛教民眾「天天五蔬果」，多攝取深綠色蔬菜的原因。