【本報綜合報導】現代人愈來愈重視運動，而這也是保持年輕的一種方式，雖然早上公園可以看到很多民眾在運動，但多數都是甩手、拍打和走路，但若是運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題，恐怕無法保持年輕，還會是造成未老先衰的原因之一。

想到才運動

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體育署公布的最新《運動現況調查》發現，全台灣規律運動人口為33.6%。從年齡層來看，65歲以上的退休族規律運動的比率接近6成，但還在職場打拚的30歲至65歲的中年，只有2成左右有規律運動習慣。

運動強度低

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台灣人運動強度低，不喜歡流汗、不喜歡喘。依運動強度來看，運動時選擇會流汗也會喘的民眾，隨年齡如陡坡般下降，20歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度，但調查50歲的人發現，幾乎是每3個人才一個（36.1％）。

運動偏食

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從《運動現況調查》來看，台灣人最常做的運動是散步、走路、健走（55.2%），其次是慢跑（21.6%），排名第三的是爬山（13.2%）；排名其後的籃球、瑜伽等項目，全都掉入一成以下。走路是不錯的運動，但無法抵禦肌肉無情的流失。

美國春田學院體育博士何立安認為，中老年人的肌力訓練有燃眉之急，因為肌力退化提高了運動難度，進而減少運動的意願，也就造成肌力下降，這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環，要阻止退化，必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」

許多人怕肌力運動強度高會造成受傷，其實肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角，最能從肌力運動得利的，就是中老年人。許多研究都已經證實，只要經過3個月的重量訓練，就能建立肌力。

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但中年後的肌力訓練，比起追求健美的線條、追求爆發力的訓練，更需要著重功能肌力訓練，如走路、蹲下搬起重物、推開沉重的門，或只是從椅子上站起坐下等，每一天會用到的動作所需要的肌力與肌耐力。

訓練功能肌力時，通常會運用自己的體重做徒手訓練，較不依賴器械，且能避免受傷，不只避免運動傷害，更包括日常生活不小心的受傷。

老年人如何運動增肌 4招運動在家就能動

美國運動醫學會（ACSM）對於中老年人運動建議如下，不見得要上健身房，也不需要特殊的器材，就能開始基本的運動。

阻力運動

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阻力運動就是訓練肌力，運動類型包括徒手練習和使用阻力式運動器材。如果沒有做過任何阻力訓練，一開始最好找個教練或尋求指導，正確的姿勢能預防運動傷害。

耐力運動

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能提高心律、加強呼吸的運動，透過耐力運動可以有效率地將氧氣送到身體各部位，像是騎自行車或固定式室內腳踏車、慢跑、快走、游泳或水中運動。

柔軟度運動

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可以幫助你身體更靈活，也可以消除肌肉、關節緊繃帶來的疲勞，伸展、太極、瑜伽、皮拉提斯等都是好選擇。

平衡運動

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提高保持平衡的能力，能幫助你降低跌倒的風險，像是雙腳站立到單腳或以腳跟站立、以腳尖站立等。