【本報綜合外電報導】如何能改善飲食結構、吃得更健康是許多人關心的話題。健康飲食可以給你帶來諸多好處，包括幫你控制體重，但是，健康飲食的目的並不永遠是減肥。

在農曆春節前，據BBC整合出4種方向，提供讀者調整飲食結構、吃出健康的參考。

要保持健康體重。圖╱取自BBC

1.多吃發酵食品

科學家認為發酵食品有益健康，這些經過細菌、酵母等發酵的食品包括酸奶、奶酪以及克非爾（kefir）等。這是因為，發酵食品中的一些微生物經過消化道進入體內後，能為腸道環境的數萬億微生物提供營養。

科學研究顯示，健康的腸道微生物與免疫系統正常運作、人體新陳代謝功能以及許多健康方面都有關連。當然，不是所有發酵食品都含有活性微生物，因此檢查商品標識很重要。

韓國泡菜kimchi和德國泡菜sauerkraut如果在製作過程中加了醋，或是經過消毒處理就會殺死這些微生物，一些奶酪也是同樣經過消毒處理。

泡菜營養、美味又省錢。圖╱取自BBC

當然，你可以自製發酵食品。只需要蔬菜、鹽和水，當然也可以加一些香料和調味品等。過兩、三天後，需要經常攪動一下泡菜，給它們排氣。這樣就做好了一罐營養、美味又省錢的泡菜。

你還可以試試康普茶（kombucha），也就是華人常說的紅茶菌，它是一種經過發酵的茶。

2.改變單一飲食

許多人的飲食品種非常單一，但其實世界上可吃的植物有7千多種，大多數人只吃大約15種，比如，英國人最常吃的蔬菜只有四種，包括豌豆、西紅柿、洋葱和胡蘿蔔。

雖然它們很有營養，但不同蔬菜提供不同數量、不同組合的營養，增加植物品種對你腸道微生物有益。

此外，零食多樣化也很重要，多吃富含蛋白質的堅果可以讓你不容易產生饑餓感。

多吃堅果類有利健康。圖╱取自BBC

3.保證每天五份果蔬

根據2018年的調查，只有不到三分之一的英國人每天能攝取足夠5份果蔬。

一份水果或蔬菜的量大約為80克，也就是說一小把西蘭花或西紅柿；兩小把菠菜或是羽衣甘藍等。你也可以把不同蔬菜和水果組合成一份，把零食中加入果蔬等。

還有，早餐焗豆和豆類也算果蔬的一部分。但記住無論你一次吃多少，它們也只算一份，這是因為它們雖然富含纖維，但其他營養成分沒有蔬菜和水果高。

圖╱unsplash

水果乾也算5份果蔬的一份，但水果乾由於高糖和高卡路里，30克就可以算一份。一份150毫升的果汁也算一份果蔬，但喝得再多也只能算一份。

馬鈴薯雖然有營養，但由於其澱粉含量太高不算果蔬量，但紅薯就沒問題。

如果擔心一天吃不夠5份果蔬，可以在早餐中多吃蔬菜，或是在早餐燕麥粥中加入水果。

4.從頭做起

英國劍橋大學發表的一份報告顯示，英國家庭所購買的一半以上食品都屬於超級加工食品。

如果你覺得自己用新鮮食材從頭做起太貴的話，上網搜索一下，網站上有許多經濟實惠的食譜。 同時，還有許多如何省錢的技巧。

延伸閱讀：【禪居食堂年菜特輯】團圓大菜弗跳牆 味美清甜又營養

如果你是烹飪新手，可以嘗試做一些比較簡單的食譜，也可以參考網路視頻，如「禪居食堂」以簡單的方法、家家都有的電鍋做出一道道美食。

總之，無論你是新手還是經驗老道，都可以找到適合於你的菜譜。

每天保證5份果蔬有利健康。圖╱取自BBC

如果沒有時間，可以找那些簡單快捷的食譜；如果不愛洗碗，也可以做一鍋燴菜；如果切洋葱流淚辣眼，也可以買切好的。其實，做飯很靈活。找到那些適合於自己的，不用擔心那些你做不好的。

新冠疫情讓許多人宅在家中，正好是調整飲食結構、吃出健康的大好時機。