【本報台北訊】台灣運動風氣漸盛，有人變得更健康，也有人因此受傷。只要健康、不要傷害的運動該怎麼進行？台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生表示，首先要了解三項主要的運動傷害危險因子，高風險族應先找醫師做運動測試，再按照運動處方去運動；不具特殊風險的人也要懂得辨識傷害的警訊，按照漸進原則去運動。

韓德生指出，常見的運動傷害包括拉傷、退化性關節炎發作、足底筋膜炎，這些都算輕的，最嚴重且棘手的運動傷害是心血管疾病；大部分年長者都有些危險因子，例如高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病，必須找心臟科、復健科、運動醫學科等相關科別醫師諮詢，先評估病情及控制程度，不可貿然運動。

高危險族群

應先做測試

運動高風險族有三個指標評估：是否規律運動、有無心血管疾病病史、運動時是否曾經不舒服。韓德生表示，如果沒有規律運動，有些心血管疾病，運動時又曾經不舒服，就是最危險的一群，建議要先找醫師做最大運動測試；最大運動測試就是在完整防護的情況下，找出一個人可承受的最大運動強度，從這個最大強度的五到六成開始運動，會比較安全。

至於已經有規律運動、沒有心血管疾病史、也不曾不舒服，就不需特別介入，但還是要注意如果不宜運動或應停止運動的症狀；例如發燒等感冒症狀，和心肌炎的症狀相似、不易診斷，如果心肌炎卻去運動，就像是「引擎壞掉還在路上跑的車子」會出事。

韓德生說，台灣從三年前也開始推廣「運動是良藥」的概念，運動幾乎有助預防所有傳染病以外的疾病，民眾要懂得記錄每周的運動時間並且告知醫療人員，醫療人員也要學習運動處方的開立原則；運動處方的基本元素包括頻率、強度、時間、類型，還有漸進超負荷的安排，最好每隔幾周就跟運動醫學專業人員討論、調整運動內容。

心跳6成起

漸進增強度

如何漸進安排運動？以運動強度為例，韓德生表示，一般人可以用兩百二十減去年齡的數值當作最大心跳，以最大心跳的六成開始運動，漸進拉高強度，健康年輕成人可以慢慢拉高到九成。可以用運動手表來幫忙監測心跳，不過因心跳表是透過皮膚顏色的變化來推估脈搏，會受到膚色、皮表水分油脂、外在環境光線等影響，不能盲信心跳表，也要學會自己摸脈搏、算心跳做對照。

運動那麼多，該怎麼選呢？韓德生說，從沒運動習慣者可從有氧運動開始，有氧運動可以幫忙消耗葡萄糖和脂肪，改善代謝症候群、保護腦部和心臟。建議從每天三十分鐘中等程度的有氧運動開始，每周運動五天；若是較高強度的有氧運動，建議可以每次二十到三十分鐘，每周大約三天。

另外，無氧運動、平衡運動等緩和運動也都很重要。韓德生表示，無氧運動以重量小運件為代表，建議要找人帶領，漸進地做；平衡運動首推太極拳，可以預防跌倒。