文／黃詠翔（國立自然科學博物館科普作家）

上周說到心智對比法（mental contrasting）是實踐未來計畫較有效的方法之一。本周進一步分享心智對比法的實踐方式，稱之為WOOP法。

心智對比法細分為四個步驟：許願（Wish）、結果（Outcome）、障礙（Obstacle）、計畫（Plan），簡稱WOOP法。

簡單地說，首先請大家許一個「可行」、想達成但有點挑戰性的願望；有人一聽到許願，會興沖沖地許很多願望，但我們實在很難一次掌握與實踐多個願望；而有些願望則是屬於長期目標，例如一年減肥10公斤、改變飲食習慣等。上述雖然是可行的，但卻是需要花時間累積而成；因此，我們得把長期目標轉換成每月、每周與每天都能夠追蹤的小目標。

第二，請大家想像一下達成這個願望後的結果，盡量地有畫面，讓自己的思緒能沉浸在達成願望時的感受。

第三，回到現實，請大家仔細思考，如果要達成設定的願望，會遇到的最大「障礙」是什麼？這裡的障礙通常指的是內心想法、行為或習慣（例如懶散、厭惡、下班很累、沒時間…等），而非外界不可抗拒的阻礙（地理阻隔、疫情無法出國），也就是內心障礙。很少人會誠實且主動面對願望中的障礙，這是人的本性（趨樂避惡）。舉例：阿華想要出國遊學，障礙是什麼？就目前疫情關係，根本很難甚至無法出國。疫情就屬於外在阻礙，而且也可以發現「出國遊學」，其實並不是個可行的願望；換句話說，我們可藉由省思障礙的性質，回頭來評估願望是否可行！

最後，請預想如果出現障礙時，該怎麼克服，稱為「如果怎樣……怎樣，就怎樣……怎樣計畫」（if-then Plan），簡單舉例，想要多運動（願望），但下了班就很累（障礙），我們可以擬定下列的「如果怎樣就怎樣計畫」：如果下班回家感到很累，我就立刻換上運動服出門運動。

以下舉例：

小明希望能考好英文檢定。以WOOP法做規畫的話，首先得先許個願望，何謂考好英文檢定？

第一步：英檢是個長期目標，所以得適當地將其畫分成可實際掌控進度的小目標，例如每天看5篇英文閱讀測驗。

第二步：小明要想像考過英檢的畫面，可能是成就感，也可能是達成畢業門檻的安定感……等等。

第三步：小明得仔細思考每天看5篇閱讀測驗的障礙是什麼，可能是內心懶散抗拒，或是沒有時間。假設是因為內心抗拒，小明就得省思為何會抗拒練習閱讀測驗；若是因為不喜歡英文，如此就得回到「願望」的部分，因為每天看5篇閱讀測驗可能就不是好的願望，而是得規畫一個能夠克服不喜歡英文的目標，例如改成每天看一段無字幕的英文卡通。

如果是因為沒有時間，小明就得仔細探究自己的日程，看看是否有多餘的時間做英文練習。小明此時可能會發現，自己花很多時間在手遊上，這時也得回到「願望」上，修正自己的目標，小明此時的目標可能不再是原本設定每天看5篇閱讀測驗了，而是得先改善自己的時間管理，例如縮短打手遊的時間。

最後，我們假設小明發覺是手遊占據太多時間，手遊即是本次願望的障礙，此時「如果…就……計畫」可這樣設定：每天允許自己玩手遊1個小時（時間可以慢慢地由多變少調整），設定好鬧鐘，如果鬧鐘一響，我就要告訴自己收心看閱讀測驗，閉上眼深呼吸，內心倒數5秒就立即開始練習閱讀測驗。如此就是小明的WOOP計畫。

剛開始進行WOOP，一定有許多問題，但請同學們勇於嘗試，下周會進一步分享執行WOOP法時的疑難雜症！（待續）