文╱尼爾．艾歐&李茱莉 譯╱陳映竹

每天晚上，我太太跟我都會進行這樣的例行公事：她哄我們的女兒上床睡覺、刷牙、打起精神，然後她會躺到被窩裡面，我們互相交換一個眼神，就知道時候到了，該做正事了，情侶或夫婦之間在床上當然要做這件事──她開始愛撫著她的手機，而我則溫柔地撫摸著我的 iPad 螢幕，喔，真的是太爽了。

我們都跟我們的科技裝置有一腿，用臉書代替前戲的情侶，顯然我們不是特例。根據一項調查，「將近三分之一的美國人，與其要他們一整年不用手機，他們寧願選擇一整年沒有性生活。」

在我們學會怎麼變得心無旁騖之前，智慧型手機上的通知帶給我們的誘惑，的確是非常難以抗拒，原本答應只是要在晚餐後很快地回一封信，最後卻演變成失去了當晚整整四十五分鐘時間可以讓我們進行親密的相處。我們陷入了一個夜晚的儀式，孤獨地查看著自己的科技產品，直到深夜。等到我們各自上床，準備睡覺的時候，都已經累到說不出話來了，我們的關係，就這樣承擔著這種痛苦，性生活就更不用談了。

根據皮尤研究中心，百分之六十五的美國成人睡覺時，會把手機放在床上或是身邊，我們兩個就是屬於這百分之六十五的一分子。習慣的養成是基於誘因送出的信號，我們身邊的東西就是會點燃引線、誘發我們行動的那點星火。我們決定要把手機拿出臥室，放在客廳，既然外在誘因已經移除，我們在跟各自的科技產品出軌的這個問題上，便重新拿回了一點點的控制權。

然而在幾個沒有手機的夜晚之後，我開始察覺到一種焦慮感，讓我倍感壓力。我的腦袋裡被各式各樣的事情占滿，每件事情都想要獲得我的關注。是不是有人寄了一封緊急的信給我？我部落格上最新的留言內容是什麼？我是不是錯過了推特上什麼重要事件？這個壓力非常明顯，令我相當痛苦，因此我做了一件任何信誓旦旦地承諾要改掉壞習慣的人都會做的事：我作弊了。

我碰不到我的手機了，我得要替自己找個新的伴侶，讓我鬆了一口氣的是，當我拿出我的筆電，開始在鍵盤上敲敲打打的時候，我發現我的焦慮感漸漸退散。我的太太看到我的所作所為，欣然接受這個機會，解放自己的壓力，然後我們又回到之前的狀態了。

不適感要先處理

又過了幾個這樣的夜晚，在機器上耗到深夜，我們只能懦弱地承認，我們失敗了。雖然難堪，但我們下定決心要搞懂到底是哪裡出了問題，我們發現我們跳過了一個關鍵的步驟，我們還沒學會去處理把我們拉回去的不適感。在對自己保持同理心的狀態之下，這一次，我們決定先從驅動著我們不良行為的內在誘因開始進行管理。

我們設置了一個十分鐘規則，並且承諾，如果我們真的想要在晚間使用某個裝置，我們會等十分鐘再去用。這段時間讓我們有緩衝，可以進行「衝動衝浪」，並且用暫停的方式去打斷那個習慣，否則很可能會就此盲目地做出這些行為了。

我們同時也把我們的路由器和螢幕裝在帶有計時器的插座上，這個插座是我們在當地的五金行，花了七塊錢買的，我們把它設定成每天晚上十點就會關掉。使用這個費力協定，意謂如果要「偷吃」的話，我們就得把身體扭成不舒服的姿勢，到桌子後面，把裝置的開關手動打開。

成功抑止晚間使用科技裝置的強烈衝動帶來的壓力，我們學會如何去處理這種壓力，並且隨著時間過去，去抗拒也變得比較容易。我們安排了很嚴格的就寢時間，並且主張臥室是個神聖的空間，把外在誘因，像是我們的手機和電視，留在外面。那個把多餘的分心源切掉的計時器插座，讓我們可以確實遵守跟自己訂下的預先承諾，並且把這變成是一件我們每晚都會期待的事。我們對於自己的行為自制力增強的同時，也開始把這段重新得來的時間用在一些更「有生產力」的事情上。

花在替這本書做研究以及寫作的這五年，讓我學會了怎麼去對抗分心，並贏得勝利。分心還是會發生，但是現在我知道該怎麼處置這些分心，讓它們不會「一直」發生。這些技巧讓我可以掌控自己的生活，其方法和程度都是我之前做不到的。我對自己和對他人都一樣誠實，我按照自己重視的價值過活，我履行自己對所愛之人做出的承諾，並且在事業上的生產力前所未有地高。

最近我重新思索了我跟我女兒之間，關於超能力的對話。我跟她道了歉之後，我請她再跟我講一次她的答案，而她的回答讓我大吃一驚：她說，她想要擁有可以永遠都善待他人的力量。

我擦了擦我的眼淚，並且抱了抱她，接下來我花了點時間思考她的答案。我發現善良不是一種神祕的超能力，需要一些魔法血清之類的──只要想要，我們隨時都有善待別人的力量。我們只需要駕馭那些早已擁有的力量。

變得心無旁騖也是如此。讓自己變得心無旁騖，藉此我們可以成為別人的典範。在職場上，我們可用這些方法來改造我們的組織，並且在我們的產業內外都可以產生漣漪效應。在家裡，我們可以啟發自己的家人，親自試試看這些方法，並且過著他們所願景的生活。

我們都可以努力去做到言出必行，我們都擁有變得心無旁騖的力量。

（摘自《專注力協定：史丹佛教授教你消除逃避心理，自然而然變專注》，時報出版）

作者簡介

尼爾．艾歐（Nir Eyal）

曾任教於史丹福商學研究所以及哈索普拉特納設計學院，教授行為設計。同時也是《鉤癮效應》暢銷書作者，此書榮登《華爾街日報》暢銷排行榜，有超過18種語言譯本，並榮獲權威商業書評網800 CEO Read 「年度行銷書籍」的殊榮。他寫作、當顧問，也在 NirAndFar.com 上針對心理學、科技與商業等複合議題發表文章。其文章曾經刊載在《哈佛商業評論》、《亞特蘭報》、《時代雜誌》、《週刊報導》、《Inc.》、《今日心理學》等媒體。

李茱莉

與尼爾．艾歐共同創立了 NirAndFar.com，她在網站上替全球的閱聽人帶來與時間管理、行為設計以及消費者心理學相關的最新見解。茱莉先前也曾共同創辦兩家新創公司，並協助兩家公司成功被收購。