【本報訊】新冠病毒疫情尚未解除，除了勤洗手預防外，也若能運動增強免疫力更好，在家只要有1張椅子就能運動，再搭配作息正常、均衡飲食，可以有效提升免疫力。

椅子運動有四步驟，動作要慢，老人做的次數減半，量力而為即可。

第一：扶高背椅半蹲，先站立，腰挺直半蹲，膝蓋彎曲高於90度，再恢復站姿；蹲下、站起算1下，早晚各50下。


第二：坐椅子舉水瓶，單手往側邊伸直，吸氣上舉水瓶直到高過頭頂，吐氣放下，換手，每次10分鐘，也可往前伸直舉水瓶，也是每次10分鐘。

第三是：腿伸直手摸腳，椅子坐三分之一部分，一腳伸直踩地，一腳翹起腳尖，再以手摸腳尖，再換腳做，各5分鐘。

第四：抬腿伸展，椅子坐三分之一部分，一腳踩地，膝蓋呈90度，然後膝蓋打直抬腿，翹起腳尖撐10秒，左右腿各30個。


慢跑可提升心肺耐力、增強免疫力。圖／Unsplash

此外，強化體適能也能增加免疫力、自身抵抗力，其中身體組成（體脂率）、柔軟度、肌肉適能（肌力與肌耐力）以及心肺耐力為重要關鍵。

伸展運動可增進身體柔軟度、提高協調性、幫助身體放鬆、紓解壓力等，如做姿體前彎，針對背部及大腿進行靜態伸展，伸展程度大約是略為緊繃，但又不會引起疼痛之間，每個動作維持10至20秒，重複3至5回合為1次，每周至少3次。

心肺耐力為體適能最重要的指標，可做有氧運動訓練，像是慢跑、騎腳踏車和有氧舞蹈，增強體力。