素食蛋白質菜單 穀類加這些食物更加分

楊旻芳 |2020.01.26
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圖/取自pixabay.

【編輯楊旻芳/綜合報導】全穀雜糧類食物中富含澱粉,是國民每日飲食指南的重要營養素,現代人習慣吃白米飯,白米中只含大量澱粉,其他營養素含量非常少。多吃全穀類的食物,可以提供熱量以及豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維等,有健脾養胃的效果,而全穀類與黃豆或黑豆、山藥、南瓜等等的根莖類一起搭配烹煮,營養價值更加分。

根據《常春雜誌》報導,內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,穀類雖然營養價值高,仍然少了一些身體需要的蛋白質,其中,穀類含有豐富的甲硫胺酸,可是卻缺乏離胺酸,而豆類則剛好缺少了甲硫胺酸,建議可將五穀雜糧加上黃豆或黑豆一起烹煮,因為豆類的離胺酸可以彌補穀類離胺酸的不足,而穀類則能彌補豆類甲硫胺酸的不足,進而提高蛋白質的營養價值,尤其素食者更應該這樣吃。


圖/取自pixabay.

穀類與根莖類搭配營養價值更加分,像是白米加上山藥,因為山藥富含黏液蛋白,在中醫的角度有助健脾益胃,與白米搭配幫助消化;糙米搭配南瓜,因南瓜富含的胡蘿蔔素,能補強糙米植化素的不足,且南瓜的葉酸也能與糙米的鐵質結合,有助改善疲勞與消除貧血。


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營養師張斯蘭指出,五穀雜糧類因保留完整麩皮,富含粗纖維質,在烹煮前,事先浸泡可以讓穀類有充分時間吸收水分,烹煮後又Q又香,口感不僅好,也能降低腸胃的負擔。

張斯蘭提醒,台灣氣候潮濕炎熱,容易因為食物運輸或保存過程不當,滋生黴菌或是致癌的黃麴毒素,尤其黃麴毒素經常在花生、玉米、黃豆、小麥等穀類出現,如果發現食材有發霉,表示菌絲已深入食材,剩餘部分應整袋丟棄不能再吃。


圖/取自pixabay.

在選購五穀雜糧時,張斯蘭建議選擇有真空包裝的產品,這樣不容易有黴菌或黃麴毒素的感染;同時應挑有相關食品檢驗核可的食品,以及無農藥及重金屬殘留的食材。

五穀雜糧最忌諱潮濕及陽光直射,所以陰涼通風處是最理想的存放地點,拆封後應放入密封罐中,蓋緊擺在陰涼乾燥或直接放入冰箱冷藏是最好,並一定要在期限內食用完畢,以免發霉或變質。

全穀類食物包括:裸麥麵包、糙米、紫米、紅糯米、發芽米、玄米等,是由麥麩、麥芽精和澱粉的胚乳等三部分構成。


圖/取自國民健康署。

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