【記者陳玲芳專題報導】如果想要六十五歲以後還能行動自如，有力氣跟著老伴或兒孫遊山玩水，按照專家意見，平時飲食均衡再加上足量優質蛋白質攝取，並搭配阻抗型運動，才能防治「肌少症」，達到「健康老化」目標，「到老都享受健康」。

千禧之愛健康基金會近期調查發現，中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達六成五長者會自行「控制食量或熱量」，易造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料「蛋白質」，引發「肌少症」上身。

台大醫院營養室主任陳珮蓉營養師表示，如擔心三高問題，應忌口奶油、糕餅西點等「飽和脂肪酸」過多的食物。至於素食者，則應多補充黃豆、黑豆、毛豆等豆類食品。

牙口不好者

可選擇軟質食物

她建議六十五歲以上長者，每日需至少攝取每公斤體重一點二公克蛋白質，因此除了要注意均衡攝取六大類食物外，更需特別注意攝取足量「優質蛋白質」食物，牙口不好者可選擇蒸蛋、豆漿、豆腐及牛奶、優格等軟質食物，或將食物煮軟並切小塊以利進食。

根據衛生福利部公告之二○一八年國人十大死因結果，心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等三高慢性病的死亡人數加總持續超過癌症，已連續十年蟬聯威脅國人健康疾病最大類別。但對於中高齡族群來說，除了需重視「三高」問題，同屬生活習慣病的「肌少症」也要注意，才能讓老年行動正常且維持生活品質。

千禧之愛健康基金會公布二○一八年國人對三高病前狀態「代謝症候群」認知度調查結果，發現民眾聽國人對三高慢性病及代謝症候群的認識，已有顯著成長。然而，同份調查顯示，五十歲以上中高齡者有近三成八聽過肌少症，但聽過者中知道肌少症定義為「肌肉質量減少、肌力下降」卻僅兩成，顯示民眾對此疾病認識不多。

隨著台灣已自去年年正式邁入高齡社會，自預防生活習慣病的角度，中高齡族群不能只著重於三高和癌症防治，五十歲以後更要準備因應老年常見的「肌少症」，以避免肌肉隨年齡增長流失，導致肌力和行動能力下降，行走緩慢且四肢癱軟無力，進而提高「跌倒風險」造成失能，需終身坐輪椅或長期臥床。

老人練深蹲

強化肌肉耐力

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭醫師指出，根據國內流行病學統計，六十五歲以上國人罹患肌少症比例為七至十個百分點，八十歲以上男性罹患率更高達近三成，五十歲以上民眾，不可不慎。他表示，聽過肌少症的長者，也僅有二成五知道深蹲、彈力帶等「阻抗型運動」才可預防肌少症；此外四成長者雖有每天運動的習慣，但六成是以「散步或健走」為主，僅百分之三點六是選擇可增加肌肉量的「阻抗型運動」。

台大醫院竹東分院院長詹鼎正醫師表示，過去認為長者不適合做「肌力訓練」其實是錯誤觀念，在專業教練指導下，如練習舉啞鈴、用彈力帶做簡單的抬腿動作等，都可強化肌肉耐力、避免肌肉減少。