生機全書 無負擔優質晚餐

作者／李美玲 提供／積木文化

午餐與早餐間，應相隔四至五小時。中午是交感神經作用最活絡的時候，吃下去的食物馬上就會變成熱量被消耗，因此可多補充含三至五種蔬菜的生菜沙拉及含高蛋白質、高脂肪的食物，如豆類、堅果類等。不過，午餐還是不宜吃得過度油膩，且只要吃八分飽就好，才能避免進食後昏昏欲睡，影響學習及工作效率。

夜間活動量通常較少，熱量消耗減低，這時如果吃過多的食物很容易在體內轉換成脂肪儲存，而且增加腸胃負擔，因此晚餐要吃得簡單、量少，最好能以含高碳水化合物的糙米、全麥麵條等作為主食，但分量要減少，並搭配蔬菜食用，蛋白質的量也不宜過多，以免增加身體器官負擔，尤其應避免吃消夜。此外，晚餐應於睡前四小時吃完，睡覺時最好是空腹狀態，才有利於睡眠。

香醇腰果奶

Cashew Nut Milk

材料：4杯量

生腰果（洗淨）3/4 杯、冷開水4杯、椰棗（或蜂蜜1大匙）4顆、鹽1/4 小匙

作法：

把生腰果放入食物調理機或果汁機內，先加入1杯冷開水打均勻，暫停約5分鐘後，再加入剩下的3杯冷開水和其他材料，繼續攪打均勻，即可倒出飲用。

生機小黑板：

❶腰果奶口味變化：加1/4 小匙香草精即是香草奶；加1小匙杏仁露即為杏仁奶；加1大匙椰奶粉就成為椰子奶；1杯腰果奶加1/2 條冷凍香蕉，打成香蕉奶昔；或是1杯腰果奶加2～3片酪梨，打成酪梨奶。

❷生腰果也可用生杏仁代替，使用前先用熱水將杏仁浸泡過並去皮，再做調理。

❸想喝熱腰果奶，可加熱開水一起打，若打好後再加熱會變成糊狀。

❹椰棗可用1大匙蜂蜜代替，若要給1歲以下的幼兒飲用，不要添加蜂蜜，因為蜂蜜未經煮沸，裡面帶有細菌性肉毒中毒孢子，會導致幼兒中毒。

全麥果香潤餅

Whole Wheat Fruit Wrap

材料：8卷量

全麥潤餅皮8張、地瓜（小）1顆、蘋果2個、苜蓿芽8杯、葡萄乾1/4 杯、烘烤過腰果（切碎）1/2 杯

作法：

❶地瓜洗淨，連皮放入電鍋內蒸熟，稍涼後，去皮、壓成泥狀；蘋果洗淨，切開、去籽，再切成細絲狀。

❷將全麥潤餅皮攤開，先均勻抹上1大匙地瓜泥，再依序放上苜蓿芽、蘋果絲、葡萄乾及碎腰果，最後捲緊壓實，即可食用。

生機小黑板：

❶潤餅皮如果是冷凍的，可先蒸透，吃起來口感較柔軟，捲時也較不易裂開。

❷蔬菜和水果所需的消化時間不同，同餐食用容易造成脹氣；不過，苜蓿芽、甜椒類、黃瓜類、絲瓜、冬瓜、南瓜及番茄除外。

￭分量╱1卷、熱量╱125卡、蛋白質3.6g╱14%、碳水化合物13.7g╱79%、脂肪4.5g╱7%、鈉6mg、鈣27mg