高纖蔬果吃錯方法 便祕更嚴重

陳玲芳 |2017.02.21
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高纖飲食需配合攝取足夠水分、適度運動及規律生活才能有效緩解便祕。 圖/資料照片

【記者陳玲芳台北報導】年節剛過,許多民眾習慣在過年期間買整套的冷凍年菜,主要都是大魚大肉,纖維質攝取不足,加上手藝菜做法繁複,往往因而攝取高油、高鹽與高熱量,加上活動量不足,不少人開始有腸胃道症狀,其中之一就是「便祕」。營養師提醒,高纖飲食需配合攝取足夠水分、適度的運動及規律生活才能有效緩解便祕。

奇美醫學中心營養科營養師朱恩琪指出,許多民眾了解蔬果有膳食纖維,相信多吃就可以減緩便祕,殊不知吃錯方法,反而讓便祕更嚴重。

攝取高纖維還需「水」助攻,朱恩琪說,人體就像是一個大型工廠,需要水在全身運作,舉凡酸鹼平衡、消化及養分輸送等等,當人體攝取大量纖維時,需要有水分幫助膨脹,這時腸道會接收到訊號,產生便意。一旦水分攝取不足,纖維無法藉由水來膨脹,糞便體積會變得又小又密實,使腸道運送過程更加緩慢,此時腸道會再吸收食物中水分,補充身體缺水情形,因此當糞便到腸道最末端時,就會變得乾硬且難解,形成所謂「便祕」。

她強調,人體每天的基礎補水量,依照體重來計算,每一公斤需補充三十五西西的水分,換句話說,若體重為六十公斤,則每日至少要喝二千一百西西以上的水分,方達「足量」標準。

而「高纖」不只蔬果有,膳食纖維又分為水溶性纖維及非水溶性的粗纖維,如對想控制體重的愛美女性,水溶性纖維可延緩胃排空,增加飽足感,主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中;非水溶性纖維主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中,可降低大腸直腸癌風險,促使腸道有規律蠕動、維持腸壁肌肉張力,改善便祕和憩室症。

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