文／劉銘雄

六十多歲的陳太太因為長期失眠而求助於身心科診所。四年前三十多歲的兒子意外往生，陳太太難以承受白髮人送黑髮人，走不出喪子之痛，白天刻意不去想，晚上卻經常想起而影響睡眠；最近陳太太最近發覺身體每況愈下，對於睡覺變得更加重視，深怕睡不好而影響身體健康。每晚陳太太只能睡四小時，半夜兩三點醒來之後再也睡不著，她怕休息不夠通常又會躺在床上二到三個小時，直到天亮才起床。

像陳太太這樣長期失眠的患者，除了藥物治療，更需要接受失眠的認知行為治療。失眠的認知行為治療可以是個別進行，或是透過團體聚會討論的方式。治療內容大致如下：

一、睡眠衛教：透過課室教學的方式，學員可以學習睡眠的基礎知識，瞭解睡眠的各個階段（淺眠、深度睡眠、做夢時期），大腦掌管睡眠的生理基礎，以及失眠的成因等等。

二、認知調整：陳太太發現睡不好後開始牙痛，因此更加看重睡眠對健康的影響，只要一天沒有睡好，就會擔心隔天可能又會有什麼身體毛病跑出來。擔心睡不好的想法會讓大腦裡的「清醒系統」過度活躍，反而無法入睡。因此，放下擔憂失眠的想法，以更全面的想法看待失眠，例如：「身體健康與飲食、運動、情緒調適、人際關係等等都有關連，睡眠好壞只是影響變項之一」。

三、煩惱記事本：透過記事本的書寫，提早一到兩小時來面對困擾的事，寫下心理煩惱的事（標題即可），之後再將記事本收藏起來。入睡前或半夜想到這些事，僅需要告訴自己已經寫下來，明天醒來再來處理即可。

四、放鬆練習：學習腹式呼吸法、肌肉放鬆練習、意象法等等行為技巧可以緩和身體及心裡的緊繃感，幫助入眠。

五、改變焦慮與床的連結：透過「刺激控制法」，每當躺太久睡不著時，就先爬起來，直到再次想睡才上床，可打破睡不著的焦慮感和床的連結。另外「睡眠限制法」先縮短躺床時間，提升睡眠效率，之後再增加躺床時間，是常用的失眠調整方法。

民眾若有長期失眠的問題，建議可尋求心理治療協助，以便早日擺脫失眠之苦。

（作者為高雄長庚醫院身心醫學科臨床心理師）