文／睡眠名醫 宮崎總一郎

圖／商周出版社提供、本報資料照片

我在日本各地舉辦關於睡眠的講座時，經常聽到民眾提出一個問題：「睡覺要睡幾個小時，比較好啊？」這個問題其實很難回答，因為每個人需要的睡眠時數各不相同。

因此，我想在此教各位找出最適合自己的睡眠時間，並說明該怎麼睡才能提高免疫力、預防疾病。

首先，針對前文提到的：「睡覺要睡幾個小時才適合？」我的回答是：「睡眠時間，要讓你早晨醒來覺得有熟睡感，白天的精神狀況足以讓你應付一整天的活動。」若是這樣的狀態，應該就稱得上有良好的睡眠狀態了。

若你還是有以下種種的不安：「該怎麼做才能充分獲得睡眠的效果」、「總感覺自己好像有點睡眠不足」等疑問，我建議「只要比平常早三十分鐘就寢，然後就可睡得久一點」。

有點睡不夠才好

坊間流傳「八小時的睡眠時間最適當」，這樣的說法其實毫無根據。因為，每個人的睡眠時數不盡相同，而且人體會隨著季節變化，睡眠時間跟著改變。

美國曾經以一一○萬人為對象進行一項大規模調查，結果發現平均睡六．五至七．四小時的人，死亡率最低。這個結果極富啟發性，並且在多數研究中發現，睡眠時間七小時或是六至七小時，大概就能夠得到充足睡眠。甚至，睡眠時間隨著年紀增長而逐漸變短。超過七十歲之後，睡眠時間約為六小時左右。因此，就算睡不到八小時也完全無須煩惱。

確實，現代人的睡眠時數一年比一年短。我相信許多人都曾有過類似的經驗，想睡得久一點而提早上床睡覺，卻根本睡不著。不停地翻身、覺得很煩，這樣感覺反而更加疲累了。最後，還是在平常入睡的時間睡著。

美國曾經做過一項實驗，調查人類到底要睡多長的時間。結論是：八小時十五分鐘。不過，如果真的睡滿八小時十五分鐘的話，反而因為睡眠過分充足，導致睡不好或是中途不斷醒來。

因此，在平常的生活中，稍微「睡少一點」會提高對於睡眠的需求。產生睡意後再睡，這樣更能夠得到熟睡感。

多眠型與少眠型

愛因斯坦、愛迪生、拿破崙、達文西，想必大家都知道這些歷史人物吧。他們還有一個特別之處，分別都是睡眠時間長、短的代表性人物。

其中，愛因斯坦是睡眠時間長的「多眠者」代表人物。據說他一天不睡超過十小時，頭腦就無法順利運作。他所提出的相對論，就是在床上想出來的。而獲得二○○二年諾貝爾物理學獎的日本物理學家──小柴昌俊（東京大學特別榮譽教授）、漫畫家水木茂（知名漫畫作品《鬼太郎》作者）等人，都是睡眠時間長的人。

相對於此，愛迪生、拿破崙則是睡眠時間短的「少眠者」代表。他們就算睡不到三小時，也完全沒事。另外，達文西有著特殊的睡眠模式，他把一天分為六等分，每四小時睡十五分鐘，一天規畫下來總共才睡一個半小時。英國前首相柴契爾夫人，也是以睡眠時間短而廣為人知。她曾說：「一天睡四小時就已足夠。」只是，不知道是否與睡眠時間過短有關，晚年的柴契爾夫人為失智症所苦。

大家身邊應該也有像小柴昌俊教授那樣、不睡久一點就沒精神的人，或是像柴契爾夫人這種、沒怎麼睡卻精神百倍的人吧。身處忙碌社會中，對於需要長時間睡眠的人而言，只需少少的睡覺時間就夠了，著實令人羨慕。

請參考以下所列項目，看自己符合幾項，簡單測試自己是屬於「多眠者」還是「少眠者」。

◎覺得自己沒有睡眠問題，睡得很好。

◎一覺醒來，精神十分舒爽。

◎每晚待在床上不超過六小時。

如果以上三項全都符合，就屬於睡眠時間短的「少眠者」。如果符合：每晚待在床上超過九小時，則屬於睡眠時間長的「多眠者」。

據說「少眠者」與「多眠者」各占人口的五至一○％。有研究報告指出，「多眠者」多半從事創造或藝術性工作；而「少眠者」多半是政治家。當然，這不能一概而論，畢竟只是統計後的多數傾向而已。

一般人最少睡六小時

八至九成的人口既非少眠者，也非多眠者。不過，對於身處忙碌社會的我們而言，總是希望能夠盡量爭取多點時間工作，而試圖縮短睡眠時間。市面上也不乏「短時間睡眠法」等類似的書籍。不過，除了天生少眠者之外，絕大多數人若沒睡滿平均六小時睡眠，就無法維持身體的正常運作。

即便如此，還是有人勉強自己減少睡眠時間，但我完全不鼓勵這樣的做法。重要的是，應該以「最少睡六小時」為大前提，再來思考如何有效率地提升睡眠品質。

色胺酸影響睡眠品質

在某項研究調查中，早餐的色胺酸攝取量會如何影響睡眠好壞。結果發現，如果色胺酸攝取量少，不僅睡不好，連睡起來也感覺不舒服。也就是說，如果能夠適量地補充色胺酸，就能夠得到良好的睡眠品質。

色胺酸是必需胺基酸的一種。所謂的必需胺基酸，是指無法在體內合成的胺基酸，只能透過飲食攝取獲得補充。

富含色胺酸的食物，有優酪乳、牛奶、起司等乳製品；以及堅果類、納豆、豆漿等大豆製品，還有魚類、肉類、蛋等。

色胺酸在體內轉換成血清素後，會成為促進睡眠的褪黑激素。因此，在早餐時段攝取的話，發揮的效果最好。

（摘自《睡不著、睡不好，絕對有救！》，商周出版）

類型 檢測

你是早晨型

或夜晚型？

人依睡眠型式可分為「早晨型」（雲雀型）、「夜晚型」（貓頭鷹型）二大類別。粗略來說，早晨醒來神清氣爽，中午前感覺比較有精神的人，屬於早晨型。此外，就算在公司上班，中午前不知怎麼地就是提不起勁，但是到了下午就會有活力的人，屬於夜晚型。

早晨型的人與夜晚型的人有何不同？

早晨型與夜晚型的最大差異，就是晚上體溫下降和早上體溫上升的時段各不同。早晨型：晚上九點左右體溫開始下降，隔天凌晨約三點降到最低點。然後，體溫開始上升，早上六點左右達到最高點。夜晚型：晚上十一點左右體溫開始下降，隔天上午約七點降到最低點，而且在這之後，體溫才開始上升。

人類在早晨體溫上升、轉為活動模式後，才會慢慢清醒。夜晚型的人根本不可能在體溫最低的早上七點時，神清氣爽地醒來。

有些夜晚型的人想方設法地想成為早晨型，或是早晨型的人因為工作需要輪班，而想成為夜晚型。像這種時候，早晨型變成夜晚型是比較簡單的。

由於人的生理時鐘，是以二十五小時為一個周期，如果遵照生理時鐘有意識地逐漸（一小時左右）延後上床與起床時間，幾天後就輕鬆地成為夜晚型的人。

相反地，夜晚型想成為早晨型就非常辛苦了。如果不是非常注意早上早點起床晒太陽、多活動的話，馬上就會回到夜晚型。因此，就算只是一點點也好，慢慢地調整為一般的生活節奏吧！

以下是早晨型或夜晚型的檢測問題。請回答以下問題並計算分數，看看自己是屬於哪一類型：

1 若沒有特別活動，你通常都幾點起床？

●上午七點之前（1分）

●上午七點到九點之間（2分）

●上午九點以後（3分） ……□分

2 有工作時，你能夠輕鬆起床嗎？

●能夠輕鬆起床（1分）

●有點痛苦；不一定，有時候會感到痛苦（2分）

●非常痛苦（3分）……□分

3 早上起床後的三十分鐘之間，你覺得清醒嗎？

●十分清醒、神清氣爽（1分）

●不一定（2分）

●覺得想睡、感到疲倦（3分）……□分

4 如果能夠讓你選擇就寢時間，你會幾點上床睡覺？

●晚上十點半以前（1分）

●晚上十點半到十二點之間（2分）

●晚上十二點以後（3分）……□分

5 你覺得晚上工作到很晚，與白天工作一樣容易嗎？

●不容易（1分）

●有時候覺得容易（2分）

●一直都覺得容易（3分）……□分

6 當你想睡時，總是能夠輕鬆入睡嗎？

●幾乎沒辦法（1分）

●有時可以（2分）

●大部分都可以（3分）……□分

總計……□分

針對1到6的問題，請計算答案的分數並加總。你得到幾分呢？根據分數的判定如下：

九分以下……早晨型的人。

十至十五分……兩者都不是。

十六分以上……夜晚型的人。

睡前 做操

伸展一下

助你好眠

晚上睡不著時，一直在心裡吶喊著：「快點睡、快點睡。」反而會讓頭腦變得更加清醒而睡不著。像這種時候，建議做些安定神經的伸展操。

伸展時無須勉強自己，放鬆身心，閉上眼睛一邊慢慢地數十五至二十秒、一邊伸展，這樣的效果會更好。

此外，建議就寢前一至二小時就要洗澡，讓身體溫熱後進行伸展操。洗完澡、等待體溫慢慢地下降，這樣會更容易入睡。