其實，壓力與表現之間的關係就像個倒U字型。適度的壓力可以增加工作的動機及專注度，進而促進工作表現；但過度的壓力會讓人過於焦慮，反而影響工作表現。

生活幾乎不可能毫無壓力，重要的是，學會如何因應壓力。

從生活中增強抗壓力

平時養成規律運動的習慣，可強化心肺功能，增強身體面對壓力時出現較佳的應對能力。相關研究也顯示，運動可減輕焦慮。規律生活及良好睡眠習慣可讓身體充分休息，因應不時之需。

另外，良好的飲食可提供身體所需的各種維生素、礦物質及微量元素，包括：

‧均衡飲食

每日應從六大類食物（全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類、蔬菜類、水果類）均衡攝取各種營養素，以「三低一高」即低油、低鹽、低糖、高纖維為原則， 不偏食、不暴飲暴食，三餐定時。

‧飲食宜清淡爽口，避免油膩

食物以清蒸、水煮為宜，較易消化；減少攝取油膩或難消化的食物，如炸雞、糯米製品等。另外，也應少吃精緻糖類食物，如糖果、煉乳、蜂蜜、各式含糖飲料、蜜餞等。

‧適當補充水分

每天至少應攝取一千五至二千CC的水分， 如水分不足，可能影響新陳代謝，整天口乾舌燥。建議可將水放在容易看見或隨手可拿的地方，隨時提醒自己飲用。

‧攝取抗壓食物

遇到壓力，不免焦慮緊張，尤其如果體內的鈣、鎂不足時，焦慮指數更容易上升。

鈣與鎂具有抑制神經興奮的作用；鎂也可以幫助放鬆肌肉、讓心跳較規律。牛奶、起士、優格等含有豐富的鈣質；富含鎂的食物則有海帶、紫菜、菠菜、牛蒡、油菜花、柳丁、番石榴、豆類等。

另外，適量攝取富含色胺酸的食物，例如香蕉、牛奶等，可幫助身體合成血清素及褪黑激素，有安定神經的效果。而含鐵質的食物如蛋黃等，有助於攜帶大量的氧氣到腦部，集中注意力。每日建議攝取量約15毫克，不需過量補充，以免產生過多自由基，反而增加氧化的壓力。

而富含維生素B群的食物，例如糙米、胚芽米、全穀類、堅果類、深綠色蔬菜、乳製品等，具有促進細胞生長與再生，維持腦部與神經系統正常活動，穩定精神狀態、消除疲倦的功效；適量攝取來自深海的魚等富含omega-3多元不飽和脂肪酸的食物，則有助於抑制發炎反應、降低體內壓力荷爾蒙的濃度，以及促進血清素的分泌等。

‧少喝含咖啡因的飲料

很多人在面臨壓力時會借助咖啡、茶葉、提神飲料等含咖啡因的飲品。

不過，適量咖啡因可以紓解緊張情緒，但過量會令人焦慮不安，每天最好不要超過2杯以上。

‧練習寫日記，抒發心情

將每天生活中特殊的壓力或情緒事件，依「先前事件」、「行為」（即對此事件的反應）與「結果」逐一記錄，觀察壓力對情緒的影響。

例如，一早與同事為公事爭吵（即先前事件），覺得很挫折、生氣；後來找人討論如何妥善協調（即行為），結果漸漸平復怒氣，還找到更好的處理方法（即結果）。

不要過度放大負面情緒

很多人感到有壓力，其實是源自於自己的經驗或想法。當面臨壓力問題時，可先問問自己，是不是因為過往的負面經驗侷限了自己對事情的看法？或是自己已有預設立場？或過度放大負面訊息？

充分的事前準備

良好的事前計畫及預演，可增加對事情的掌握度，減少不確定感，避免措手不及。正向的想法及應變方法，也可幫忙自己找出因應壓力的最好途徑。

學習放鬆技巧

一些放鬆技巧可讓自己的身心調整到最佳狀態，面對挑戰。這些方法包括腹式呼吸法、肌肉放鬆訓練、伸展運動、冥想靜坐等。其中，肌肉放鬆訓練是透過一套固定的練習方式，讓自己熟悉自身肌肉緊繃及放鬆的狀態，從中更了解身心是否處在緊張狀態，並學會如何放鬆。





肌肉放鬆步驟

肌肉放鬆訓練需要時間慢慢練習，才能熟能生巧。建議平常有空即可練習，真的焦慮緊張時，才能發揮最大功效。

1.先找一個安靜的地方，並給自己

一段放空的時間（約15分鐘）。

2.坐下來，先慢慢深呼吸。

3.從手部開始，先慢慢握緊拳頭、繃緊手部肌肉，持續約10秒鐘。在這過程中要去感覺手部肌肉緊繃的張力。

4.接著慢慢鬆開拳頭，放鬆手部肌肉，持續約10秒鐘。一樣在過程中感受肌肉放鬆舒張的感覺。

5.試著回想及比較步驟3.「緊張」及步驟4.「放鬆」這兩種不同的狀態，感受其中的不同。

6.手部練習完後，可依續從頭部、肩頸部、胸部、背部，慢慢做到腿部。

7.最後，再慢慢深呼吸，並回顧整個過程。



尋求協助

如果真的無法因應壓力，不妨找個盟友並肩作戰，例如與家人、朋友或是有類似經驗的人一起分享交流，或尋求專業的心理諮商或精神醫療協助，都可讓人得到支持，並獲得更多有效處理壓力的方法。

如有必要，可服藥協助減輕壓力帶來的身心困擾。醫師可視情況短期開立抗焦慮、抗憂鬱劑或助眠的藥物等。緊急時給藥其實很重要，因為壓力除了會干擾腦細胞的功能外，還可能永久傷害腦部結構，適時用藥能回復受壓力所傷害的腦細胞部分，也能因有治療效果，幫助患者提升對自己健康的信心。