壓力管理有祕訣

中國醫藥大學 |2012.07.14
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其實,壓力與表現之間的關係就像個倒U字型。適度的壓力可以增加工作的動機及專注度,進而促進工作表現;但過度的壓力會讓人過於焦慮,反而影響工作表現。

生活幾乎不可能毫無壓力,重要的是,學會如何因應壓力。

從生活中增強抗壓力

平時養成規律運動的習慣,可強化心肺功能,增強身體面對壓力時出現較佳的應對能力。相關研究也顯示,運動可減輕焦慮。規律生活及良好睡眠習慣可讓身體充分休息,因應不時之需。

另外,良好的飲食可提供身體所需的各種維生素、礦物質及微量元素,包括:

‧均衡飲食

每日應從六大類食物(全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類、蔬菜類、水果類)均衡攝取各種營養素,以「三低一高」即低油、低鹽、低糖、高纖維為原則, 不偏食、不暴飲暴食,三餐定時。

‧飲食宜清淡爽口,避免油膩

食物以清蒸、水煮為宜,較易消化;減少攝取油膩或難消化的食物,如炸雞、糯米製品等。另外,也應少吃精緻糖類食物,如糖果、煉乳、蜂蜜、各式含糖飲料、蜜餞等。

‧適當補充水分

每天至少應攝取一千五至二千CC的水分, 如水分不足,可能影響新陳代謝,整天口乾舌燥。建議可將水放在容易看見或隨手可拿的地方,隨時提醒自己飲用。

‧攝取抗壓食物

遇到壓力,不免焦慮緊張,尤其如果體內的鈣、鎂不足時,焦慮指數更容易上升。

鈣與鎂具有抑制神經興奮的作用;鎂也可以幫助放鬆肌肉、讓心跳較規律。牛奶、起士、優格等含有豐富的鈣質;富含鎂的食物則有海帶、紫菜、菠菜、牛蒡、油菜花、柳丁、番石榴、豆類等。

另外,適量攝取富含色胺酸的食物,例如香蕉、牛奶等,可幫助身體合成血清素及褪黑激素,有安定神經的效果。而含鐵質的食物如蛋黃等,有助於攜帶大量的氧氣到腦部,集中注意力。每日建議攝取量約15毫克,不需過量補充,以免產生過多自由基,反而增加氧化的壓力。

而富含維生素B群的食物,例如糙米、胚芽米、全穀類、堅果類、深綠色蔬菜、乳製品等,具有促進細胞生長與再生,維持腦部與神經系統正常活動,穩定精神狀態、消除疲倦的功效;適量攝取來自深海的魚等富含omega-3多元不飽和脂肪酸的食物,則有助於抑制發炎反應、降低體內壓力荷爾蒙的濃度,以及促進血清素的分泌等。

‧少喝含咖啡因的飲料

很多人在面臨壓力時會借助咖啡、茶葉、提神飲料等含咖啡因的飲品。

不過,適量咖啡因可以紓解緊張情緒,但過量會令人焦慮不安,每天最好不要超過2杯以上。

‧練習寫日記,抒發心情

將每天生活中特殊的壓力或情緒事件,依「先前事件」、「行為」(即對此事件的反應)與「結果」逐一記錄,觀察壓力對情緒的影響。

例如,一早與同事為公事爭吵(即先前事件),覺得很挫折、生氣;後來找人討論如何妥善協調(即行為),結果漸漸平復怒氣,還找到更好的處理方法(即結果)。

不要過度放大負面情緒

很多人感到有壓力,其實是源自於自己的經驗或想法。當面臨壓力問題時,可先問問自己,是不是因為過往的負面經驗侷限了自己對事情的看法?或是自己已有預設立場?或過度放大負面訊息?

充分的事前準備

良好的事前計畫及預演,可增加對事情的掌握度,減少不確定感,避免措手不及。正向的想法及應變方法,也可幫忙自己找出因應壓力的最好途徑。

學習放鬆技巧

一些放鬆技巧可讓自己的身心調整到最佳狀態,面對挑戰。這些方法包括腹式呼吸法、肌肉放鬆訓練、伸展運動、冥想靜坐等。其中,肌肉放鬆訓練是透過一套固定的練習方式,讓自己熟悉自身肌肉緊繃及放鬆的狀態,從中更了解身心是否處在緊張狀態,並學會如何放鬆。





肌肉放鬆步驟

肌肉放鬆訓練需要時間慢慢練習,才能熟能生巧。建議平常有空即可練習,真的焦慮緊張時,才能發揮最大功效。

1.先找一個安靜的地方,並給自己

一段放空的時間(約15分鐘)。

2.坐下來,先慢慢深呼吸。

3.從手部開始,先慢慢握緊拳頭、繃緊手部肌肉,持續約10秒鐘。在這過程中要去感覺手部肌肉緊繃的張力。

4.接著慢慢鬆開拳頭,放鬆手部肌肉,持續約10秒鐘。一樣在過程中感受肌肉放鬆舒張的感覺。

5.試著回想及比較步驟3.「緊張」及步驟4.「放鬆」這兩種不同的狀態,感受其中的不同。

6.手部練習完後,可依續從頭部、肩頸部、胸部、背部,慢慢做到腿部。

7.最後,再慢慢深呼吸,並回顧整個過程。



尋求協助

如果真的無法因應壓力,不妨找個盟友並肩作戰,例如與家人、朋友或是有類似經驗的人一起分享交流,或尋求專業的心理諮商或精神醫療協助,都可讓人得到支持,並獲得更多有效處理壓力的方法。

如有必要,可服藥協助減輕壓力帶來的身心困擾。醫師可視情況短期開立抗焦慮、抗憂鬱劑或助眠的藥物等。緊急時給藥其實很重要,因為壓力除了會干擾腦細胞的功能外,還可能永久傷害腦部結構,適時用藥能回復受壓力所傷害的腦細胞部分,也能因有治療效果,幫助患者提升對自己健康的信心。



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