人活著就要動，世界衛生組織（WHO）曾提出「為健康而行動」的報告書，估計全球每年約有兩百萬人因缺乏身體活動而死亡；相對來說，若終生有規律運動並搭配健康飲食，可以預防或改善三分之一的癌症。

多年來推行「每日一萬步、健康有保固」的希望基金會董事長紀政指出，每天走一萬步約可消耗三百大卡熱量，持續進行可燃燒多餘脂肪、促進新陳代謝、訓練心肺耐力、紓解壓力，可說是好處多多。

姿勢不正確 仍會受傷

此外，健走也是一項安全性很高的運動，研究指出，健走時，每跨一步腳底承受的衝擊力約為體重的一點五倍，跑步時則提高到三倍，因此健走比跑步安全，對骨骼和肌肉造成的壓力較小，適合所有人。

中華民國健身運動協會祕書長黃薰隆表示，有些人會對健走效果產生質疑或仍不幸受傷，其實是有著錯誤的觀念與操作方式，比如：誤以為散步的走法也算健走，事實上強度不夠；受傷的主因是姿勢不正確，通常一般人做的屬於「基礎健走」，有三大注意事項：

一、健走時雙眼注視前方、頸肩放鬆、不要駝背。

二、腹肌輕輕收縮，使下背部壓平。

三、步幅大小以舒適為原則，不要刻意跨大步。

基礎健走會讓心跳稍微增加，但是不會太喘，已經上手者，可以進階到「體適能健走」，健康效益更大。

視體能條件 量力而為

黃薰隆指出，體適能健走為了加快到比較輕快的速度，輔助動作會產生一些變化，重點就是透過手肘彎曲擺動，讓腳步自然加快，上、下半身各有三點要領應掌握：（如圖示）

◎上半身動作要領

一、手肘彎曲成九十度：這樣擺動力量只有平時走路伸直時的一半，可加快手臂擺動速度，間接提升腳步速度。

二、手握拳頭：手臂擺動時，拳頭往前到胸部、往後約在腰部外側，以胸部到腰部這段距離作為擺動範圍。

三、走路時頭部要像有一條線從上面拉著，不因速度變快而漸漸彎腰駝背。

◎下半身動作要領

一、以腳跟先著地，衝擊力量較小。

二、膝蓋應放鬆，不應太用力而僵硬、鎖死。

三、加快速度的應對作法是加快腳步，而不要刻意加大步幅。

每次健走應持續二十至三十分鐘，不過若本身體能條件較差、或屬年長者等特殊族群，應量力而為、循序漸進來操作。以上這些動作要領，即使是在跑步機上健走，也一樣適用。

場地不設限 注意避險

加快了健走速度，會讓人感覺小腿酸痛，黃薰隆表示，這是正常的反應，經過十至二十分鐘後會逐漸好轉，可以做些肌肉伸展來舒緩，而且隨著身體肌力逐漸適應這樣的健走速度後，這種酸痛感就不容易出現了。

健走是相對來說門檻較低的運動項目，黃薰隆認為，沒有一定不能走的場地或環境，但基於避險的角度，他覺得最適當的健走環境是學校操場、社區公園，此外，有的大企業會在內部迴廊以及樓梯間設計健走路線。

相對來說若健走路線有馬路施工，或是環境沒有任何遮蔽、或光線太暗，都容易陷自己於危險狀態，應該避開；有慢性病者，應考量自己的身體狀況，看當下的天氣條件是否適合自己，不要勉強進行。

社區開課程 協助新手

雖然健走不一定需要人教，不過黃薰隆建議，民眾剛開始從事時應報名「社區健走教室」，一方面透過參與團隊幫助持之以恆，一方面最好在健走初期，能夠有專人協助矯正姿勢、學習暖身操與伸展重點，中華民國健身運動協會培訓許多種子教練，每年都會在社區開辦這類課程，最新課程時間表可查詢網站http://www.exercise.org.tw。

希望基金會則提供網站做為平台，歡迎各團體每月將所辦理的健走活動訊息公布出來，同時也蒐集各縣市衛生局推薦的「社區健走步道」讓民眾參考，詳情可參閱希望基金會網站，在「健走教室」中點選「健走趣」http://www.hope.org.tw/class-5.asp。