蔬果富含纖維質與維生素，纖維質有助於促進腸胃蠕動；維生素則可調節人體的新陳代謝，兩者都是必備的營養素，不過卻往往不是飲食選擇的首選，因此許多人連基本建議的一日孩童五份蔬果、女性七份蔬果、男性九份蔬果，都吃不足量。

根據二○○一至二○○四年台灣國小學童營養健康狀況調查的資料顯示，學童的食物攝取完全偏向肉魚豆蛋類，只有這一類食物攝取超過建議值，其他包括主食類、蔬菜類、水果類、奶類的攝取，均未達建議量。

逾三成國小學童

有便祕困擾

其中長期蔬果攝取不足的飲食習慣，後遺症已經在孩童身上立即反映出來。台北榮總兒童胃腸科主任吳子聰率領研究團隊，針對學童便秘與相關因子進行探討，總計兩千四百一十九名國小學童參與研究，整體便秘盛行率高達百分之三十二點七，幾乎每三人就有一人有便秘困擾，且女童便秘盛行率明顯高於男童。

透過飲食的分析發現，學童便秘與攝取較少的蔬菜、水果、豆類製品以及蛋類明顯有關，與正常排便的學童相比，便秘者每周蔬菜平均少一份、水果少零點七份、豆類製品少零點四份、蛋類少零點六個。

吳子聰表示，孩童便秘雖然不是攸關生死的大毛病，卻會導致一連串惡性循環，因為便秘會使得糞便被擠回直腸，久了會導致水分被吸乾，腸子被誘發收縮導致疼痛，孩童一不舒服就更不會好好吃飯、精神與作息都會深受影響；此外，肥胖的孩童也容易有便祕問題，加上屁股肉多，可能清潔不全而出現臭味，也容易影響孩童的人際關係。

一日五蔬果

顏色也要多樣化

如何改善便秘？吳子聰提出兩點建議：「固定時間排便、增加高纖飲食」。他表示，最適當的排便時間為早餐後與晚餐後，但孩童若總是匆忙趕上學或沒有吃早餐的習慣，加上在外不敢排便，忍住便意也容易便秘；晚上也一樣，若孩童待在補習班或安親班時間長，一方面延後了晚餐時間、另一方面增加孩童外食的機會，尤其孩童喜愛吃速食或炸物，不容易攝取到蔬果。

高纖飲食則除吃足一日至少五蔬果的份量，更應該力求吃的品項、顏色要多樣化，而不是只挑少數幾種特定蔬果吃。

台北市教育局營養師陳靜如表示，國小現在實施「三菜一湯一水果」的營養午餐，三菜中往往包括一份肉類、一份半葷素、一份青菜，結果剩菜往往都是青菜，因為幾乎每個學生都有討厭的蔬果。

同儕效應大

學童一起吃青菜

許多孩童不愛蔬菜的理由是「牙不好咬」，陳靜如指出，有些蔬菜的梗比較粗、不容易咀嚼；此外，營養午餐因為烹煮的量大，有些菜放久了顏色又會變得有點黃、加上燜煮的味道，導致孩童不愛；還有如苦瓜、芥菜等，因為味道較重，也讓許多孩童敬而遠之。

要改變孩童不吃蔬果的習慣，陳靜如認為，首先要引起孩童興趣，北市學校營養師推出高纖飲食教案，把常見的蔬果分為紅、橙、黃、綠、紫、白、黑七種顏色，教導學童分辨常見的蔬果和營養價值、食用部位，鼓勵學童不但要每天吃三份蔬菜、兩份水果，而且各種顏色蔬果都可以嘗試；另一方面則可透過獎勵方式，運用同儕力量，讓學童願意跟同學一起把青菜吃光光。

「及早幫助孩童養成均衡的飲食習慣！」陳靜如表示，不少人偏好肉類的飲食方式，長大之後才靠保健品來補充蔬果的營養素，其實最天然又便宜的攝取方式就是來自飲食，而且多蔬果的飲食習慣，也相對能降低肉類、油脂類食物的攝取，不只保健腸胃、也較不容易有肥胖問題。

 

高纖飲食的七色密碼

顏色/常見食材

紅色/紅椒、紅莧菜、草莓、櫻桃、蘋果、小番茄、大西瓜、蓮霧

橙色/南瓜、地瓜、木瓜、哈密瓜、橘子、柳丁、胡蘿蔔

黃色/香蕉、狀元瓜、小玉西瓜、鳳梨、金黃芒果、黃椒、玉米

綠色/青椒、西洋梨、花胡瓜、冬瓜、絲瓜、苦瓜、菜豆、四季豆、甜豆、青江菜、菠菜、芹菜、萵苣、芥藍菜、莧菜、油菜、甘薯葉、九層塔、韭菜、青蔥、蘆筍、檸檬、番石榴

紫色/茄子、紫甘藍、加州李、葡萄、紫山藥

白色/大白菜、高麗菜、白蘿蔔、洋蔥、白花椰、白柚、秀珍菇、金針菇、洋菇、茭白筍、豆芽菜、黃豆芽、竹筍、牛蒡、苦瓜

黑色/黑木耳、香菇、海帶、紫菜