端午節將來臨，吃粽子「勿過量」，如何選擇成了一門學問。

市面上的粽子大致可分為台灣口味的燒肉粽、港式口味的裹蒸粽、江浙口味的湖州粽、客家粿粽及口感QQ的鹼粽。其中以裹蒸粽的熱量最高，一個約一千大卡以上，重約一斤，內餡有金華火腿、叉燒、五花肉、鹹蛋黃、蝦米、干貝、綠豆仁及栗子等，多為膽固醇較高的食物，應酌量攝取，且要數人分食，才不會攝取過多熱量。

台灣燒肉粽可分北部粽與南部粽：北部粽是將糯米先炒過後，再包入瘦豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等餡料於粽葉（竹葉）中蒸熟，類似油飯，口味較重。一個兩百克重的北部粽約有五百至七百大卡的熱量。

南部粽主要餡料以生糯米混合花生，內餡有五花豬肉、麻竹筍、香菇、栗子、蝦仁、乾魷魚及鹹蛋黃等，粽子包好用水煮，口味與香味較北部粽清淡，一個兩百克重的南部粽約有五百大卡；南部粽多半會灑上大量花生粉與醬料再食用，花生粉屬油脂類，限制油脂的人（如高脂血患者）應酌量攝取。

江浙口味的湖州粽，外形為長條狀，有鹹與甜兩種口味；鹹的為鮮肉粽，通常以糯米與五花肉為主材料，一個熱量約四百大卡，由於內餡肥肉比例較高，不適合高血脂患者；甜口味的湖州粽內餡為豆沙或棗泥餡料，若內餡先以豬油拌炒，一個熱量約六百至八百大卡。

因餡料含醣類與油脂比例偏高，較不適合糖尿病患者，倘若吃了醣分較高的豆沙粽，其他主食類食物（如白飯或麵條）要少吃，基本上要注意「食物代換」原則，並注意所食粽子的份量是否超過一餐的主食量，切勿暴飲暴食。

至於客家粿粽因體積小，餡料熱量較低，一個熱量約兩百五十大卡，而鹼粽也因體積小，每個熱量不到兩百大卡，不過若要沾果糖吃，熱量會提高，糖尿病患要注意，若要沾糖吃，要酌量或以代糖取代。

提醒享受美食也要注意營養均衡，一般而言，粽子的熱量大多偏高，且纖維質普遍不足；另外，粽子的主材料為糯米，較不易消化。建議以分食的方式來吃粽子，並搭配高纖的蔬菜一起吃，多加咀嚼，幫助消化，就可健康歡喜慶端午了。

（作者為天主教耕莘醫院新店總院營養組營養師  李佩霓）