健康的維持，不要只想到運動！如果忽略「吃」這件事，只會更不健康！更累！

說到「吃」，以往中式用餐的方式都是先吃飯菜、後喝湯，如此腸胃道分泌的消化液便被稀釋，消化自然受干擾。所以建議仿西式吃法—先喝湯再吃飯菜，且在吃飯後二到三小時，最多只喝少量水潤喉即可，至於生菜、水果也建議飯前吃，因飯後吃，所含之營養素如酵素可能遭破壞。

咀嚼最大的功用便是切割食物成細小粒子。食物顆粒愈小愈利於後續的消化，且經由小腸吸收利用的比率愈高。否則殘餘愈多的未消化物，在大腸中經細菌分解，將產生更多的含氮（硫）廢氣，經由門靜脈系統吸收至肝臟，將造成肝臟負擔。

花較長時間咀嚼易使人有食飽的感覺而不至吃下過量食物，但細嚼只要達到乳糜狀即可。且吃飯時要保持愉快輕鬆的心情，因為憂慮、緊張會使胃腸蠕動變慢，易造成胃脹、胃悶的感覺。

我們所吃食物主要營養為澱粉、脂肪及蛋白質三大類，再加上其它礦物質、維生素、纖維質、微量元素等。

在澱粉的攝取上，主要為五穀雜糧、蔬菜、根莖類。當吃下含澱粉類的食物，經消化吸收轉化葡萄糖，體內胰島素之分泌隨即增加，使葡萄糖被利用為熱量之供給及脂肪之合成並儲存。不同的含澱粉食物在攝取後的一定時間內，有不同的血糖升高效應，我們稱之為「升糖指數」。

升糖指數愈高的食物，當然也愈易刺激較多的胰島素，不利於肥胖者之減重。愈精製之穀類其升糖指數愈高，如一般白米較糙米高，白麵較全麥高。未精製化之食物通常有較多之維生素、酵素、礦物質等，且與同份量之精製食物相比，熱量較低（一碗白米較一碗糙米熱量高）。

在脂肪攝取上，建議少吃油炸、油煎之食物，以免對心血管、免疫系統及荷爾蒙有所影響。如果一定要油炸（煎）食物，則建議選用高熔、沸點的油，例如苦茶油、椰子油、棕櫚油等。

為了均衡營養，千萬不能少了油脂的攝取，因為油脂有較高之熱量供給效率，並且皮膚、腦神經系統、免疫系統及心血管系統都需要好的油脂供應。

蛋白質之攝取提供身體所需的胺基酸，用以合成各式蛋白質，如消化酵素、荷爾蒙、免疫球蛋白等，含蛋白質之食物除了肉、魚、蛋、奶、豆等，各式穀類也有。為了充分獲得各種胺基酸，「不偏食」是絕對原則。如果是素食者，穀類與豆類合著吃，是較完備的吃法。

要注意的是，含蛋白質食物的烹調盡量不要油炸（煎）或火烤！以免蛋白質變質，連同所含油脂也受破壞。

（作者為衛生署竹東醫院家庭醫學科醫師  馬雪玲）