文／余曉芃（營養師）

佛教純素飲食不僅僅是不殺生與慈悲，也是一種節制欲望、培養覺察的實踐。然而，當這些原則落實於現代生活節奏中，如何在遵守戒規的同時，維持身體健康與能量穩定，便成為一項重要生活的課題。純素若缺乏調配，容易出現營養失衡的問題，因此餐飲設計必須更具策略性。以下提供幾道純素營養料理。

● 薑黃天貝五穀飯

天貝不僅蛋白質含量高，且發酵過程分解了植酸，使人體對鈣、鋅、鐵的吸收率提升。薑黃具有抗發炎效果，也是強抗氧化劑。五穀米富含膳食纖維，其低 GI特性可提供長效能量。

‧食材：五穀米、天貝、生薑末、薑黃粉、橄欖油。

‧作法：將五穀米洗淨，放入電鍋。熱鍋用橄欖油小火煸香薑末與天貝丁，加入薑黃粉拌勻後，連同油脂一起倒入米鍋中拌勻。依一般煮飯程序煮熟，悶10分鐘後撥鬆即可。

● 藜麥核桃溫沙拉

藜麥是全營養黃金作物，含有植物界少見的全營養9種必需胺基酸。核桃中的亞麻酸（ALA）是Omega-3脂肪酸的植物來源，有助於維持心血管健康。

‧食材：熟藜麥半杯、核桃、花椰菜、南瓜塊、胡麻醬。

‧作法：先將花椰菜與南瓜蒸熟或烤熟，混合熟藜麥，撒上烘烤過的碎核桃，淋上純素胡麻醬拌勻即可。

● 腰果昆布味噌湯

昆布富含碘，能維持甲狀腺功能正常；而味噌作為發酵豆製品，益生菌有助於純素者腸道菌相的健康。腰果提供了單元不飽和脂肪酸與鎂，鎂能放鬆神經系統。

‧食材：生腰果、海帶芽、有機豆腐、味噌、乾昆布。

‧作法：乾昆布預先泡水熬製成昆布高湯。將腰果加少量高湯，用調理機打成濃綢的腰果奶。煮滾高湯，加入豆腐與海帶芽，熄火前拌入味噌。最後倒入腰果奶，攪拌均勻。

● 紅棗銀耳蓮子羹

銀耳含豐富的菌多醣，能滋潤黏膜組織。 紅棗與枸杞的組合能提供維生素 C 與鐵，蓮子含豐富的磷與鉀，能調節心律與肌肉功能，在中醫有「養心安神」的作用。

‧食材：銀耳、蓮子、紅棗、枸杞、冰糖（或楓糖）。

‧作法：銀耳洗淨撕小塊，泡發備用。與蓮子放入電鍋或壓力鍋，加水燉煮至銀耳出膠、口感軟糯。加入紅棗、枸杞繼續煮15分鐘，最後加入適量糖調味。