咖啡飲用黃金原則 宜距離睡前9小時

陳玲芳 |2025.03.13
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喝咖啡能提神,許多人習慣早上起床後就以咖啡醒腦。圖/123R

【記者陳玲芳台北報導】你是否有這種經驗?早上靠咖啡醒腦,下午補一杯提神,結果晚上翻來覆去睡不著,隔天更累,只能再喝更多咖啡。身心科醫師提醒,你可能已經掉入了「咖啡因惡性循環」;咖啡如果喝錯時間,恐怕會讓提神飲品,變成「睡眠小偷」!

攝取時間太晚 影響睡眠品質

35歲阿偉是位資深工程師,習慣每天靠咖啡提神,早上先喝一杯黑咖啡,中午再點拿鐵,下午開會前補上一杯美式,甚至加班時還會喝能量飲料,但最近他發現自己下午愈喝愈累,晚上愈來愈難入睡,甚至連周末補眠都沒用。

由於白天開始頭腦昏沉、專注力下降,出現種種精神不濟狀況,經與醫師討論,才發現問題出在「咖啡因攝取時間太晚」,下午3時後還喝咖啡,導致體內咖啡因到深夜仍未代謝完,影響入睡時間和睡眠品質,即使睡8小時,身體仍無法真正恢復。

周伯翰身心醫學診所醫師鄭佳益解釋,咖啡因會興奮中樞神經,主要透過阻斷腺苷(adenosine)受體來減少疲勞感。腺苷,是讓人們感覺疲倦的物質,當咖啡因阻斷腺苷後,就會感覺更清醒,但咖啡因效果不會馬上消失,可能會影響「入睡時間」與「睡眠品質」。

研究顯示,睡前6小時喝咖啡仍可能影響睡眠,讓入睡時間延長、深層睡眠減少,甚至可能導致早醒、夜間頻繁醒來。因此,晚上喝咖啡極可能讓你覺得「睡了一整晚還是累」,導致隔天又需要更多咖啡,形成惡性循環。

咖啡因代謝時間因個人體質不同而異,例如抽菸者會加速代謝、孕婦會降低代謝速度,攝取咖啡因後,大約需3至6小時,體內咖啡因濃度才會減半。

咖啡因代謝速度 3至6小時減半

除了代謝速度,飲用量也會影響,鄭佳益醫師整理最佳咖啡飲用時間建議:第1,一般人喝一杯義式濃縮咖啡(咖啡因約107mg),建議至少距離睡前9小時,如果你晚上11時睡,下午2時後應避免咖啡因。第2,如果你喝到2倍以上的咖啡因量(約217.5mg),建議應提早至上午10時前攝取,才能避免晚上睡不好的困擾。

此外,要注意咖啡因來源,除了咖啡,茶類、可樂、能量飲料、巧克力也含有咖啡因,無意間攝取過量,可能也會影響睡眠。

想要健康喝咖啡,鄭佳益請大家記住黃金原則:「上午喝咖啡,下午選擇無咖啡因飲品」,讓你白天有精神,晚上也能睡得好。

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