【記者陳玲芳台北報導】你是否有這種經驗？早上靠咖啡醒腦，下午補一杯提神，結果晚上翻來覆去睡不著，隔天更累，只能再喝更多咖啡。身心科醫師提醒，你可能已經掉入了「咖啡因惡性循環」；咖啡如果喝錯時間，恐怕會讓提神飲品，變成「睡眠小偷」！

攝取時間太晚 影響睡眠品質

35歲阿偉是位資深工程師，習慣每天靠咖啡提神，早上先喝一杯黑咖啡，中午再點拿鐵，下午開會前補上一杯美式，甚至加班時還會喝能量飲料，但最近他發現自己下午愈喝愈累，晚上愈來愈難入睡，甚至連周末補眠都沒用。

由於白天開始頭腦昏沉、專注力下降，出現種種精神不濟狀況，經與醫師討論，才發現問題出在「咖啡因攝取時間太晚」，下午3時後還喝咖啡，導致體內咖啡因到深夜仍未代謝完，影響入睡時間和睡眠品質，即使睡8小時，身體仍無法真正恢復。

周伯翰身心醫學診所醫師鄭佳益解釋，咖啡因會興奮中樞神經，主要透過阻斷腺苷（adenosine）受體來減少疲勞感。腺苷，是讓人們感覺疲倦的物質，當咖啡因阻斷腺苷後，就會感覺更清醒，但咖啡因效果不會馬上消失，可能會影響「入睡時間」與「睡眠品質」。

研究顯示，睡前6小時喝咖啡仍可能影響睡眠，讓入睡時間延長、深層睡眠減少，甚至可能導致早醒、夜間頻繁醒來。因此，晚上喝咖啡極可能讓你覺得「睡了一整晚還是累」，導致隔天又需要更多咖啡，形成惡性循環。

咖啡因代謝時間因個人體質不同而異，例如抽菸者會加速代謝、孕婦會降低代謝速度，攝取咖啡因後，大約需3至6小時，體內咖啡因濃度才會減半。

咖啡因代謝速度 3至6小時減半

除了代謝速度，飲用量也會影響，鄭佳益醫師整理最佳咖啡飲用時間建議：第1，一般人喝一杯義式濃縮咖啡（咖啡因約107mg），建議至少距離睡前9小時，如果你晚上11時睡，下午2時後應避免咖啡因。第2，如果你喝到2倍以上的咖啡因量（約217.5mg），建議應提早至上午10時前攝取，才能避免晚上睡不好的困擾。

此外，要注意咖啡因來源，除了咖啡，茶類、可樂、能量飲料、巧克力也含有咖啡因，無意間攝取過量，可能也會影響睡眠。

想要健康喝咖啡，鄭佳益請大家記住黃金原則：「上午喝咖啡，下午選擇無咖啡因飲品」，讓你白天有精神，晚上也能睡得好。