早餐吃植物性蛋白質 營養健康打造好氣色

陳玲芳 |2024.04.11
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攝取蛋白質,應優先挑選屬於植物性蛋白質的豆類,減輕身體負擔。圖/123RF

【記者陳玲芳台北報導】28歲女上班族,每天上班都昏昏欲睡,凶手竟是「早餐吃錯蛋白質」?營養師提醒,當心「蛋白質攝取3NG行為」, 吃錯恐釀健康危機。營養師建議民眾,可以透過早餐吃「植物性蛋白質」,杜絕「勞命又傷財」的健康NG行為。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎提醒,現代人總以為蛋白質有吃、多吃就好,反而容易落入「吃錯食物、吃錯順序、吃錯時間」的「蛋白質攝取3NG」陷阱,不僅在補充蛋白質的早餐黃金期愈吃愈累,還可能招致「脂肪負擔」找上門、讓健康亮紅燈。

趙函穎營養師表示,民眾在把關日常飲食均衡時,多會秉持「多一點蛋白質、少一點澱粉」的原則,原因來自多攝取蛋白質可幫助肌肉生長,維持健康。她提醒,攝取蛋白質時,若像上述OL誤犯以下3個NG行為,可能反而讓自己籠罩在健康風險中。

NG行為1:吃錯蛋白質

現代上班族外食比例高,雖然蛋白質食物選擇多元,但卻容易連帶將高油、精緻澱粉吃下肚。

以早餐來說,豬排蛋餅、蘿蔔糕加蛋等常見的早餐菜單雖然有蛋、肉等蛋白質,卻也會同時攝取多餘的油脂、澱粉及調味料,增加身體負擔。

研究指出,攝取過多高熱量食物恐囤積內臟脂肪,進而提升糖尿病、高血壓以及代謝性疾病的風險。

NG行為2:吃錯順序

只要是蛋白質,怎麼吃、怎麼挑選都可以嗎?許多人會優先選擇肉、蛋、魚作為蛋白質來源,然而動物性蛋白質中有較多「飽和脂肪酸」,攝取過多易使膽固醇沉積在血管中,進而增加心血管疾病風險。

國外已有研究發現,增加動物性蛋白質攝取恐讓心血管疾病死亡率隨之提升。因此,營養師提醒,應跟隨國健署的指引,以「豆>魚>蛋>肉類」順序來補充蛋白質,優先挑選屬於植物性蛋白質的豆類,減輕身體負擔。

像超商常見的罐裝豆漿,就含有大豆蛋白,是外食族方便取得的植物性蛋白選擇。

《美國醫學會期刊》(JAMA)也指出,若以植物性蛋白質取代3%的動物性蛋白質,死亡風險就能大幅降低10%。

NG行為3:吃錯時間

蛋白質攝取不是「吃夠」、「吃對」食物就好,原來還有「蛋白質攝取關鍵期」?趙函穎說,經過一整夜能量消耗,早上是身體非常渴求蛋白質來補充能量的時段,能夠為身體「開機」,開啟一天的機能運作。

此外,有研究指出,人體一次合成蛋白質的量體有限,若集中在一餐中攝取大量蛋白質,超過負荷的部分,反而會流失、浪費掉。

她建議民眾,可以多把握蛋白質攝取的早餐黃金期,透過以「豆類」為優先的植物性蛋白質攝取,開啟一天的活力。例如用一杯豆漿,取代部分動物性蛋白或澱粉,補充「黃金三角營養」。

豆漿中除了有屬於植物性蛋白質的大豆蛋白,可以幫助肌肉生長、少負擔,還含有「大豆異黃酮」,可打造好氣色,「大豆卵磷脂」則可幫助提升精神、讓思緒更靈光。

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