練習倒退走 有助保持關節健康

 |2024.04.10
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【本報台北訊】走路是最簡單及常見的運動方式,每天適當的走路可以改善身心健康,不過,向前走並非唯一有益的步行方法,還可以倒退走。一般向前行走時,腳跟會先著地,向前的動力來自腳踝;倒退行走時,力量則來自大腿和臀部,由腳趾先接觸地面。這種變化可以用新的方式挑戰身體,並且改善日常步行習慣。

一般來說,向前行走本身就有增強力量、有助心肺健康及改善心情等益處。倒退走則是朝相反方向移動,這會比平常調動不同的肌肉群,並減輕膝蓋的壓力。

向前走會用到大腿前側肌肉,也稱為股四頭肌,這些肌肉在倒退走時更加活躍。

股四頭肌活動度愈佳,膝蓋就能伸展更多,這有助於減輕膝蓋疼痛,並減少肌肉緊張。重要的是,倒退行走可以減輕膝蓋內側的壓力,那是許多年長者關節炎的好發部位。

倒退走也能鍛練臀部,而鍛鍊臀肌也會對髖屈肌產生額外的拉伸,髖屈肌是參與姿勢、平衡和穩定下背的肌肉群,伸展這組肌肉可以幫助緩解背部疼痛。

另外,「本體感覺」為感知身體運動和空間位置的能力。在協調運動時,人腦優先考慮視覺而不是其他感官訊息,例如聽覺和嗅覺。

然而,反應和視力都會隨著年齡增長而減弱,使得年長者更容易失去平衡和跌倒。倒退走會使你積極思考要去哪裡,並迫使大腦從其他感官收集比平常更多的資訊。

倒退走通常是安全的,但視野受限會增加撞到障礙物的風險。因此專家建議,可以從跑步機開始,它排除需不斷回頭看的動作,並且可以抓住扶手以適應這項運動。

如果決定在外面練習倒退走,專家建議先和一位步行夥伴一起走,防止撞到物體或其他人,或進入到交通要道。

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