文／矢上真理惠（日本矢上預防醫學研究所指導教授）

現代人因姿勢不良，常常肩頸僵硬、痠痛，此時除了常提醒自己要保持正確姿勢外，透過四個動作，便可放鬆肩頸肌肉，並促進血液循環。

肩膀和頸部之所以感到僵硬的原因，在於原本頭部的位置應該落在身體中央，卻往前偏移所致。為了支撐偏移的頭部，肩膀和頸部的肌肉就變得十分緊張僵硬。

頭部位置之所以會從身體的中央偏移，理由只有一個，那就是「姿勢不正確」。

例如，用電腦處理文書作業時，頭部已經很重了，若還繼續往前傾，就會用力拉扯後頸的肌肉，造成後頸肌肉緊張。另外，「久坐的人」也會受到血液循環不良的影響，導致肩膀或頸部僵硬、疼痛。

除此之外，經常玩手機所造成的「頸椎僵直」，也容易造成頭部出現往前傾的狀態。所謂的「頸椎僵直」，是指本來應該呈現C字形微彎的頸椎過度拉直，也就是俗稱的「烏龜頸」。

欲改善肩膀、頸部僵硬的重點，在於放鬆肩膀及頸部周圍的肌肉，同時也要提醒自己保持「正確的姿勢」。另一方面，過度使用眼睛、暴飲暴食也會出現肩膀、頸部僵硬的症狀，因此在日常生活中要隨時提醒自己讓眼睛及內臟休息，也十分重要。

動作1：坐姿腋下伸展

目標：最好能感覺充分伸展到側腹！

1. 手肘放在桌上

手肘打開與肩膀同寬，放在桌上，雙手掌心貼合。

圖／晴好出版提供

2. 臀部向後推，頭部往下垂

臀部（椅子）向後推，同時，頭部往下垂放至感覺舒服的位置。雙手往後頸的方向帶；肩膀輕輕地左右搖晃。

圖／晴好出版提供

POINT

＊肩膀左右搖晃，可加強側腹的伸展程度，感覺更加放鬆。

＊也可以這麼做！站著做也可以。

坐姿腋下伸展站著做也可以。 圖／晴好出版提供

動作2：站姿腋下伸展

目標：徹底放鬆肩膀後側和肩胛周圍。

1. 雙手放在桌上

雙手打開，與肩膀同寬，放在桌上；雙腳也張開至與肩同寬站立。

Tips：與桌子的距離為方便伸展的距離即可。

圖／晴好出版提供

2. 頭部慢慢往下垂放

一面吐氣，一面將頭部慢慢地往下垂，同時臀部左右搖晃、胸口上下移動。

Tips：身體較硬的人，膝蓋可以微彎。

POINT

充分伸展肩膀及側腹，會感覺愈來愈放鬆。

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動作3：雙手托下巴頸部伸展

目標：讓頸部恢復成原本C字形的自然彎曲。

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1. 雙手撐著下巴，伸展頸部

雙手手肘靠在桌緣，左右手腕相貼，掌心往右左兩邊攤開，撐著下巴，伸展頸部。手肘碰不到的人請盡量靠近即可。

Tips：如果沒有感覺伸展到頸部，可以在手肘下方墊一本書，以增加高度。

圖／晴好出版提供

2. 頭部左右轉動

頸部放鬆，讓頭部左右轉動，將頭部的重量放在手上，藉此伸展僵硬的頸部。

POINT

請慢慢、確實地伸展頸椎周圍緊繃的肌肉，以放輕鬆的感覺來進行。

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3. 背對桌面，將雙手反手放在桌上

接著站在桌子前面，雙手打開與肩同寬，再反手放在桌上；雙腳也張開至與肩同寬站立。若手或腳無法張開至與肩膀同寬的人，可依能力所及稍微打開就好。

Tips：與桌子的距離為自己方便伸展的距離即可。

圖／晴好出版提供

4. 臀部慢慢地坐下

一面吐氣，一面將臀部慢慢坐下至快碰到地面。接著低頭，臀部上下移動。這個動作稍微困難些，請依能力所及勿勉強。

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5.依照自己的節奏重複動作1～4數次

動作4：趴姿頸部伸展

目標：藉由下巴貼地的方式，伸展僵硬的頸部。

下巴貼地，透過伸展喉嚨的方式，放鬆頸部肌肉

趴在地上，手肘彎曲至與肩膀同高，掌心貼地，下巴盡可能放在前面的地板上。一邊將下巴往地面的方向壓，藉此伸展喉嚨，放鬆頸部。

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Tips：

a.頭部要不時慢慢地左右轉動。

b.下巴盡可能往前。

也可以這麼做！

「坐姿腋下伸展」對於因僵直的頸部所造成的痠痛也很有效。

趴姿頸部伸展 「坐姿腋下伸展」對於因僵直的頸部所造成的痠痛也很有效。 圖／晴好出版提供

（摘自《神奇的自力整體：3個月就見效！只要讓身體變暖和柔軟，就可以找回健康還能自然瘦》，晴好出版）