【記者陳玲芳台北報導】新的一年已經展開，是否想好要立下什麼新希望？除了學業或工作表現外，心理健康必然是值得納入的新目標，該如何著手呢？根據2023年9月發布於《自然心理健康》（Nature Mental Health）期刊研究指出，健康的生活方式包括健康飲食、規律運動、健康睡眠和經常的社交連結，同時避免吸菸和久坐行為，可降低罹患憂鬱症的風險。

研究由劍橋大學及復旦大學學者所組成的團隊，以英國生物庫（UK Biobank）中近29萬人的數據進行分析，其中有1萬3000人罹患憂鬱症，進行9年的追蹤。結果發現，「良好的睡眠」（每晚睡7∼9個小時）是最具影響力的，可降低22%罹患憂鬱症的風險；其次為「從不吸菸」20%、「經常性的社交連結」18%、「規律運動」14%、「低至中度久坐行為」13%、「健康飲食」6%。

研究者也依參與者遵循健康生活方式的程度，分為不利、中等及有利共3組，與不利生活方式組相比，中等組出現憂鬱症的可能性降低41%；而有利組則低了57%。

良好睡眠

降低憂鬱影響最大

台北市立聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真表示，此研究結果令人振奮，保持健康生活方式，確可達到預防憂鬱症效果。其中「好的睡眠」，對降低罹患憂鬱症的影響最大，主因是睡眠可調控壓力反應HPA軸的穩定性、海馬回振盪及交感神經系統等神經反應，還會影響免疫發炎有關的細胞因子、發炎指數及皮質酮的數值。這些，都是憂鬱症的誘發因子。

她說，維持良好的睡眠品質，是每個人都要努力的目標，睡好覺的祕訣包含規律的作息、白天有足夠的活動量、減少躺著不睡的時間、白天打盹時間少於30分鐘、上床後做腹式呼吸或放鬆練習，幫助自己進入睡眠狀態。「吃安眠藥，絕對不是第1選項，如有睡眠問題，可和醫師討論影響睡眠的身體因素、不良習慣及對睡眠的錯誤觀念，從中找到不需吃藥，也可以睡好覺的方法。」

詹佳真指出，每一種生活習慣的養成，都需一些時間和勉強，建議可將養成一個新的健康生活習慣，納入新年新計畫。

採漸進式

先從簡易目標做起

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究證明，健康的生活方式，能有效降低罹患憂鬱症風險、生活方式會影響免疫力及新陳代謝功能。不少研究已證實，孤獨和缺乏社會支持，會增加感染風險，且免疫功能會下降。

不過，太強烈的生活改變或建立，容易成為另一種壓力，葉雅馨建議可採漸進式，先設定一個容易達到的目標，在愉快中建立習慣；依序達成小目標、中級目標到養成習慣，這些都是預防憂鬱症的基本功。