文／李偉文

近年「全食物」飲食帶起新風潮！但很多人仍不明白，為什麼吃蔬果最好連皮、粗莖、老葉……一起吃，事實上，這不光是為了惜食，而是為了環保和健康──人類習以為常的烹調方式，總是吃下蔬果最少營養但較好吃的部分，反而把最有利人體的部分丟棄成為廚餘……



以往烹飪時，我們往往會丟棄蔬果的外皮或根莖，但近年「全食物」飲食帶起吃蔬果皮、老葉新風潮？主要是因「植化素」的保健、抗氧化功能被醫學界所認可，也就是說，若能將食物的所有部位吃下肚，不但健康養生，更能實踐環保零剩食、不浪費的價值，避免危害生態！

丟棄部分營養更高

食物浪費是近年國際上很夯的議題，除了在產地與賣場被丟掉的食物外，在台灣丟棄的廚餘中，90%是菜葉、果皮等尚未烹煮的生廚餘，其實這些我們不習慣吃，被扔棄的瓜皮、葉子、根莖，大部分含有的營養價值，比我們煮食的部分還高出許多呢！

尤其這幾年被醫藥營養界發現及研究的植化素，對身體的保健與抗老功能，比過往我們強調的各種維生素或其他成分，高出不知多少倍，可惜眾所不知的是，絕大部分的植化素，都存在於那些我們不吃的果皮與葉菜（也就是被視為老韌不爽口的粗纖維）中。

不浪費攝取植化素

為什麼會有植化素？因為植物不能移動，無法躲避強烈陽光紫外線的照射，而且也因為無法藉由移動來躲避敵人，所以為了自我保護，植物演化出各種化合物（抗氧化物）來對抗紫外線、細菌、霉菌、真菌、昆蟲、病毒以及各種會吃它的動物，這些植物的合成物，就通稱為植化素。

此種植化素，種類超過一萬種，大多數存在於包裹植物軀體最外層的皮中，用以保護它自己。換言之，植物作為自保之用的「植化素」，唯有透過全食物飲食，才能被人們攝取到最豐富的抗氧化物。

可惜的是，過去我們都習慣把那些部分棄而不用，甚至丟棄的可食部位超過一半以上，因此，現在有很多專家主張要吃「全食物」，也就是把食物的任何部位都盡量吃下肚子。

神奇多元的植化素

植化素的成分主要包括3大類：

1.多酚：包括巧克力的可可酚和綠茶的兒茶素及蔬菜的花青素，總數多達數千種，其功能和常見的維他命C、E一樣，都是對人體有益的抗氧化物。

2.硫化合物：十字花科蔬果及大蒜、芥末、蔥韭、洋蔥等較刺激性的植物，含有許多可促進血液循環，預防心血管疾病及糖尿病的硫化合物（胺基酸），亦可維持細胞氮平衡，幫助蛋白質合成身體能量。

3.多醣體：蘊含在海藻和菇類、糙米飯、地瓜、燕麥之中，也有強大的抗氧化力，是不會產生熱量，而且還能維持身體健康的聚合物。有些多醣體會成為「益菌生」，是人體內益菌的主要食物，可幫助維持消化道機能。

外皮根莖能立大功

話說回來，植化素雖能提供飲食不同風味，但烹飪方法會影響人體吸收植化素的能力！

蔬食中的辣味、酸味、苦味，都是不同植化素的刺激性味道。大蒜含有屬於植化素的蒜胺酸，切或磨得愈碎，蒜胺酸愈容易轉變為蒜素，對人體可發揮抗菌，抗癌、增強體力……等效果。

再者，許多植化素被堅固的細胞膜所包住，必須加熱煮過破壞植物的結構，植化素才比較容易被我們身體吸收。例如番茄含有茄紅素，抗氧化能力是β胡蘿蔔素的2倍，和油脂一起攝取，能提升茄紅素的吸收效率，建議連皮烹煮後食用。

環境健康相得益彰

綜合而言，蔬果外皮、根莖的植化素含量最高，製成佳餚，健康又環保！人們所丟棄的蔬果外皮或根莖，往往才是植化素含量最高的部位，比如蔬果的外皮，假如能夠的話，想辦法加以洗淨烹調，那麼這些我們不習慣食用的部分，既能健康養生又環保不浪費。

這些年來，我以醫師的身分從事環境保護的工作，深深體會到：只要對健康有益的，對環境也一定好；同樣的，對環境友善的，對健康也一定有幫助。

我們會發現到，天然食物比保健食品更重要，當我們不再汙染土地與空氣，虔敬的領受自然賜予我們的食物不浪費，就不必買一大堆昂貴的保健食品，來增添身體或精神的額外負擔，那麼身心健康了，同時也會省下龐大的醫療資源。



瓜果皮葉渣

應用見巧思

作家詹宏志曾回憶，「小時候媽媽都會把鳳梨皮跟鳳梨心熬煮成茶，甚至西瓜皮、蘿蔔皮、南瓜皮……都能變成一道美味佳餚」。

以前的人或許是基於愛物惜福，總會把食物做最妥善利用，比如用鹽糖或梅子粉醃製瓜果皮，就可以把較硬或較辛辣的外皮變得可口。

至於現代人，惜食的第一步，就是將食物可食部分最大化，例如料理青花椰菜，不要只摘取花朵部分來吃，盡量將莖連皮切成細條一起入菜；牛蒡、胡瓜及紅白蘿蔔的外皮，只要輕輕刮鬆，並沒有必要整個去除乾淨；芹菜葉摘下後不要丟棄，打個蛋可炒出不一樣的蛋香……

此外，想基於建康、環保，而不浪費蔬果的外皮、根莖……有廚師建議，那些原本棄置的葉與果皮可以打成泥，而口感比較硬的菜梗或菜心，可以切片後切成細絲，下鍋拌炒後搭配其他食材一起吃。

南瓜的籽跟囊，剁碎後加上蛋與飯，就變成美麗又可口的蛋炒飯。甚至吃剩的蝦殼、蝦頭，因為含有豐富的鈣跟甲殼素，可以油炸後剁碎入菜，或者洗淨熬湯做成湯底也很美味。

水果盛產或家中有水果剩食時，除可將果肉製成濃縮果汁、蜜餞、香料沾醬等，果皮更可發酵做果皮酒，果渣做手工皂、烘焙原料，連無法吃下肚的果皮渣、果核，也可拿來製作堆肥，物盡其用，讓食材最後的營養一滴不剩地成為大地養分。

事實上，幾乎大部分的水果皮，都可以發酵成為健康飲料，也可以想辦法做其他利用，甚至曾有名人提供「香蕉皮入菜」的烹煮方式，顯見只要發揮巧思，善用瓜果皮、葉渣入菜非難事。

至於瓜果皮殼、葉菜蒂頭、水果枝葉……除了成為被丟棄的垃圾外，也是很好自製堆肥的材料，只要上網搜尋一下，就有無數達人能教你以最簡單的方式，妥善利用這些廢渣、果核。