【記者蔡觀秀綜合報導】失眠是一個常見的睡眠問題，許多人可能因為生活中的壓力、身體或心理不適等因素而無法擁有高品質的睡眠，甚至是無法入睡。長期失眠不僅會對身體健康造成負面影響，還可能導致白天感到疲倦、情緒低落，影響工作和社交生活。 

台灣睡眠醫學學會的調查，台灣人失眠的盛行率達到20％，意即全台失眠人口超過400萬人。

振興醫院身心治療科暨睡眠中心主任毛衛中醫師指出，每周有至少3天以上失眠，白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，影響學習或工作就可以稱為失眠。持續時間少於1個月稱為急性失眠，超過1個月以上就稱慢性失眠。

失眠又可分為3種，包括入睡困難，上床後需要30分鐘以上才能入睡，以及夜醒，半夜醒來的總時間達30分鐘以上，還有過早清醒，比預計起床時間更早清醒來，超過30分鐘且無法再入睡。

舒眠甜橙精油香氛按摩蠟燭。圖／擷取自GQ網站

網路上很多改善失眠的方式，被視為最有效的有以下五種，包括維持舒適的環境、創造睡前儀式感，以及避免在晚上飲用大量液體，還有睡前半小時不要看3C與聽白噪音幫助入眠。

對於不容易入眠的人來說，周遭環境稍有什麼不對，例如過於吵雜、太亮、過冷過熱，都會成為打消睡意的強烈因子，打造讓自己可以處於最放鬆狀態的環境，顯得相當重要。對此，網友建議可用眼罩加耳塞，絕對是最強入睡法寶。

另外，要為自己創造「睡前儀式感」，培養每天入睡前都要做的一些小儀式，譬如睡前點木質調香氛，可讓思緒寧靜放鬆，彷彿進入一個平靜且溫暖空間，回到熟悉的地方、被溫暖的抱著。

也可在睡前30分鐘做些簡單的拉筋伸展動作，幫助身體放鬆，讓自己的身體有習慣記憶，當每日睡前做這些動作時，身體就自動進入放鬆狀態，透過平靜呼吸，在美好、平靜的氣氛中入睡。

簡單拉筋伸展幫助睡眠。圖／unsplash

睡前也要避開如茶、咖啡等含有咖啡因的飲品，咖啡因容易刺激中樞神經亢奮、增加腎上腺皮質醇等賀爾蒙分泌，而造成失眠。

此外，很多人喜歡睡前坐在床上看手機，但3C的光亮會影響睡眠，建議睡前半小時不要看3C。醫生表示，3C強光會直接進入眼睛，影響褪黑激素分泌量減少，使睡眠延後或降低睡眠品質，但睡前看書沒問題，因為光線是透過書本再反射進眼睛，光線相對沒那麼強烈。

「聽白噪音幫助入眠」也是助眠的有效的方式，根據神經學先驅期刊（Frontiers in Neurology）指出，白噪音在失眠症（Insomnia）患者身上，也能發揮助眠效果；研究發現，伴隨白噪音入睡的失眠患者，減少許多淺眠階段的時間，並且整體睡眠品質和時間都獲得改善。

但什麼是「白噪音」？ 它是指一段聲音的頻率分量功率、在整個可聽範圍 （0～20KHZ）內是均勻的。

簡單來說，白噪音就是一種「嗡嗡嗡」的規律聲音，有點像是平常聽到的收音機沙沙聲、老舊電風扇的聲音、燒柴火的哩啪聲，或是下雨天的落雨聲等。

在美國，許多人都會利用它來幫助睡眠；根據美國國家睡眠基金會的統計，美國每20人就有一人利用白噪音改善睡眠。

燒柴火的白噪音示意圖。圖／unsplash